* مرحباً بشركاء العدائين الفراعنة الكبار

cont1

روح الماراثون ورحلة الالف ميل علي طريق المجد الأوليمبي بعون الله عزوجل Marathon Training And The Road For Olympic Dream

print

يا رب يا كريم عين العاب القوي العربية *

بسم الله الرحمن الرحيم / الماراثون هو أسم في حد ذاته له هيبة وهو سباق في جوهره له جلال وقيمة كبيرة في العاب القوي بصفةخاصة وعلي صعيد كافة الرياضات الأوليمبية وغير الأوليمبية بصفة عامة

ذلك التحدي الكبير لم يولد من فراغ وأنما ورائه قصة وتاريخ عريق بدء منذ عهد الأغريق ’ وتجدد فجره بالالعاب الأوليمبية الحديثة والتى أسسها السير الفرنسي / بير دي كبرتان ’ وذلك بأول دولة دورة أولمبية بمهد الالعاب الأوليمبية بأثينا اليونانية بعام 1896م ’ والتي أحرز فيها البطل الأوليمبي اليوناني / سبيردين لويس الذهب الأوليمبي الغالي حينها

  • ولمعرفة المزيد عن تاريخ الماراثون برجاء زيارة الرابط التالي بالموقع الأصلي والأساسي للعدائين الفراعنة الكبار  /  http://gp-runners.com/main/content/24

  هذا السباق العريق والذي يمثل قمة التحدي لكل العدائين علي مستوي العالم ’ يعُد الإعداد له والتجهيز له بدنياً وذهنياً ’ تحدي في حد ذاته يرقي لمستوي تحدي يوم السباق ذاته ’ فإنهاء سباق الماراثون ليس سهل للأمانة الرياضية .

  والتفوق والبروز فيه علي الصعيد الدولي يُعد التحدي الأصعب للرياضيين ومدربيهم علي حد سواء فمنظومة التدريب الواجب أتباعها لجري سباق الماراثون بصراحة تعتبر السهل الممتنع فربما تكون بسيطة

في ظاهرها نوعاً ما  ولكنها حال التطبيق العملي فهي بالغة الصعوبة .

 *  ولعل أهم الأسئلة التى يمكن أن تثار في ذهن كافة الأبطال تتمحور في عدد بسيط من الأسئلة أجابتها تحتاج وقت للأستيعاب والفهم وحسن الإدارة للخطة التدريبية المستهدفة ’ تلك الأسئلة سنطرحها بنيابه عنكم

وسنجيب عنها بشكل متوازن بتلك المقالة الماراثونية والتى ستأخذنا بالضرورة لأقسام أخري بموقعنا الرياضي/موقع العدائين الفراعنة الكبار

 موقع كل العرب حقاً وصدقاً ويقيناً منا بأهمية وحدة العرب بمختلف الميادين رياضي منها أو غير الرياضي .

   هذة الأسئلة التي تدور بذهن الكافة تتمحور في الأسئلة الأتية /

   سنبدء بالسهل منها في أجابته للأصعب والأصعب منها في أجابته /

1 – ما السن الذي يجب أن لا يقل عنه اللاعب الراغب في جري سباق الماراثون الكامل والممتدر لمسافة 42.195ك علي صعيد كلا الجنسين

 

2 – ما العمر التدريبي اللازم للرياضي الراغب في جري ماراثون كامل بأداء متوازن ومقبول فنياً ودون تعب وأرهاق بدني شديد علي الجسد .

 

3- ما قوام التدريب لسباق الماراثون وما هي مفاتيح التدريب الناجح لهذا السباق المهيب أن جاز التعبير ’ ولعل هذا سؤال دقيق جداً بأجابته .

 

4 – سؤال الموسم وكل موسم / كيف أحقق الرقم التأهيلي للالعاب الأوليمبية بسباق الماراثون ’ ولماذا رغم أني لاعب جيد بسباقات أقل مسافة أنهار بالنصف الثاني من سباق الماراثون وأفشل في تحقيق الإنجاز الكبير * 

 

  بسم الله توكلنا عليك يارب أجابة السؤال الأول /  

ما السن  الذي يجب أن لا يقل عنه اللاعب الراغب في جري سباق الماراثون الكامل والممتدر لمسافة 42.195ك علي صعيد كلا الجنسين

الأجابة / لعل المتعارف عليه دولياً في كثير من السباقات العالمية ومن قبلها بطولات العالم لالعاب القوي ’ هو أن لا يقل سن المشارك بسباق الماراثون الكامل / 26.2 ميل أو 42.195 ك ’ عن عمر  18 سنة بالنسبة للرجال وعن سن 20 سنة للسيدات الشابات .***

  بل أن اللائحة الأوليمبية لا تسمح بالمشاركة بنهائي الماراثون الأوليمبي لمن يقل عمره عن عشرين عام لكلا الجنسين بأي حال من الأحوال .

 حتي يكون النمو قد أكتمل بدنياً وذهنياً للرياضي ولكي يكون أشتد عود الشاب أو الفتاة لكي يتحمل تدريب ومشاق الجري بهذا السباق الفخم بحق

ولكي يكون لدية الفرصة لكي يكون تمرن عدد معقول من السنوات قبل الخوض في غمار سباق المارثون بما له من صيت وجلال رياضي .

ولعل هذا يقودنا للرد عن أجابة السؤال الثاني المطروح علي بساط البحث الا وهو / ما العمر التدريبي اللازم للرياضي الراغب في جري ماراثون كامل بأداء متوازن ومقبول فنياً ودون تعب وأرهاق بدني وذهني شديدين

 الأجابة / بأي حال من الأحوال وبأي صورة / يجب أن يكون العدّاء يمارس رياضة الجري منذ عامين علي الأقل ويكون جري بالنصف الثاني من عامه الاول سباق 10 كم واحد علي الأقل وبنهاية عامه الأول

جري سباق نصف ماراثون واحد ’ وكرر الأمر بالعام الثاني من مسيرته الرياضية ’ اي جري سباق 10 كم واحد علي الأقل وسباق نصف ماراثون واحد بهذا العام ’ قبل سباق الماراثون الأول له بشهرين علي الأقل ’ مع جريه سباق 10 كم قبل سباق الماراثون بحوالي أسبوعين ’ وبدء النزول بالحمل التدريبي ’ وذلك من اليوم التالي ولحين اليوم المشهود ’ ولكن نصيحة أخوية يفضل أن لا يسعي حديثس العهد برياضة الجري في أقحام نفسهم بهذا السباق الطويل مبكراً بمسيرتهم الرياضية

فكثير من الأسماء الرياضية المحترمة علي الصعيد العربي والدولي لم تغامر بجري الماراثون الا بعد مرور عشر سنوات علي ممارسة رياضة الجري ’ وذلك بعد مسيرة حافلة من الأنجازات الرياضية

وعلي سبيل المثال لا الحصر فأن البطل المصري الدولي / محرم حمد الله محمد أحمد ’ بطل مصر وحامل الرقم القياسي المصري بسباق 10كم ’ وثاني العرب بالبطولة العربية لأختراق الضاحية باليمن بعام 2014م

وبطل سباق النصر الكبير لعام 2014 م ’ أحد أبرز سباقات العدائين الفراعنة الكبار ’ لم يجري سباق الماراثون مطلقاً الا بشهر يناير الماضي ’ وتحديداً بماراثون دبي العالمي لعام 2017م , عن عمر يناهز 33 سنة تقريباً ’ وبعد ما يزيد عن 13 سنة تدريب بتلك الرياضة الشيقة رياضة العاب القوي بتخصص المسافات الطويلة ’ فجري الماراثون العمر التدريبي فيه له أهميته وأحترامه والتسرع ليس مطلوب علي الأطلاق فيه

لذلك تمتع بالجري بسباقات المسافات المتوسطة والطويلة بدء من 3 كم وحتي 21.1 كم ’ وأكسب مرة وأخسر مرتين أو لا تخسر ’ قبل الخوض

بسباق الماراثون دون أستعداد كافي قد يجعلك تخسر مسيرتك الرياضية كلها لا قدر الله ’ بأحتراق عضلاتك وأستنزافها وتدمير السرعة لديك بمغامرة غير محسوبة بجري الماراثون دون الأستعداد له لفترة تدريبية   خاصة به كافية علي النحو السليم والمتعارف عليه لدي خبراء التدريب

 

 *   ولعل تلك العبارة الأخيرة تقودنا للأجابة عن السؤال الثالث أحد أهم الأسئلة وهو الخاص بالتالي /  ما قوام التدريب لسباق الماراثون وما هي مفاتيح التدريب الناجح لهذا السباق المهيب والفخم بحق وصدق .

الأجابة / بالبداية سباق الماراثون له هيبة ووقار ’ فيجب أن تحترم المسافة وتحترم قيمة سباق الماراثون حتي يحترمك ’ والا سوف تهان بيوم السباق / فهو كيوم الأمتحان يكرم فيه المرء أو يهان لاقدر الله

ولكي تكون من الرياضيين المكرمين بهذا التحدي الكبير يجب أن تراعي عدة أمور سنبدء بأبسطها من حيث الجهد المبذول نسبياَ وفقاُ لعدد مرات ممارستها وصولا لأصعبها مع مرور الوقت ’ حيث سنتبع فكرة الهرم

أ – الأساس ليس فقط جري التحمل العام أو جري تحمل السرعة أو تدريبات السرعة أو الحد الأقصي لمستوي الأكسجين هذا طبيعي ستقوم به لو كنت تتدرب كالمحترفين ولكن ربما تسهوا عن تداريب لا تقل أهمية

وهي تداريب تقوية الجسد ككل ’ ولذلك سنبدء بها / * تدريبات القوة / تُعد تدريبات التقويات بصالة اللياقة البدنية GYM  هامة جداً بذات أهمية تدريبات الجري ’ فلكي يتحمل الجسد كله التدريب اللازم لأنهاء الماراثون أو أي سباق جري بنجاح ’ يجب أن تكون عضلات الجسد كلها قوية لتخفيف الضغط الواقع علي المفاصل ’ أثناء مباشرة الأداء الرياضي ولعل المدرسة الأثيوبية بالتقويات هي المفضلة لنا ’ لما فيها من فائدة دون تحميل أوزان ثقيلة علي الجسم ربما تؤثر علي العظام علي المدي البعيد ’ حيث أنها تقوم علي التدريب بأوزان خفيفة ربع وزن الرياضي تقريباً – علي فرض أنه وزنه مثالي -  ولكن تكرارات كثيرة يسبقها بالطبع أحماء جيد ويعقبها أحماء أو تهدئة جيدة ’ ونظراً لأهمية التقويات فلن يكفي فيها تلك العبارات الموجزة لذلك سنحيل للتفاصيل بفرع خاص أخر بتدريبات تقوية الجسد ككل وذلك على الرابط التالي /

http://gp-runners.com/main/content/194

  كما ذكرنا فإن تدريبات التقويات للجسد ككل يجب أن تسير بالتوازي

مع تدريبات الجري فيوم تدريب للجري أو صباحاً تدريب جري / واليوم الأخر تقويات أو المساء تقويات ’ وذلك لخلق نوع من التكامل بالمنظومة التدريبية ’ والان هيا بنا للحديث عن التدريب الأساسي للماراثون .

تداريب الجري التخصصية / بالبداية منظومة التدريب ربما تكون معقدة نوعاً ما ولكن بسيطة في فهمها أيضاً بعون الله ’ ولكن مع قليل من التركيز والأنضباط حال تفعيل أسسها علي أرض الواقع الرياضي عملياً

  ولعل صلب تدريب الماراثون يتمثل بما يعرف باللغة الأجنبية milage

أو معدل الجري الأسبوعي للرياضي ’ والذي يقاس بعدد الكيلومترات التى جراها الرياضي كل أسبوع ’ وهناك مبدأين هامين للغاية / الأول

هو أن اللاعب لا يزيد أكثر من 10 % ’ من مجموع عدد الكيلومترات التي جراها بالأسبوع محل التدريب عن الأسبوع الذي يليه ’ مثال / للتوضيح / لو العدّاء جري الأسبوع الاول / في أطار الأستعداد للماراثون

مسافة 50 كم مثلا ’ فيجب أن لا يزيد مجموع الكيلومترات التي جراها بالأسبوع الثاني عن 55 كم بأي حال من الأحوال ’ لتجنب الأصابة بعون الله عزوجل .

ثانياً / أتباع منظمة ليدريد التدريبية للماراثون وهو أسلوب عالمي يقوم علي مبدأ 3 X  1     / بمعني أن الشهر مقسم لأربع أسابيع أول ثلاثة أسابيع ترفع الحمل التدريبي كل أسبوع بمقدار 10 % ’ من مجموع الجري ’ وترجع بالأسبوع الأخير لنقطة البداية لتخفيف الضغط علي الجسد أستعداداً للأسبوع الاول من الشهر الثاني والذي سيزيد عن الأسبوع الثالث من الشهر الأول بواقع 10 % من مجموع الجري وهكذا

للتوضيح بمثال عملي / عدّاء محترم يجري أول أسبوع في أطار الأستعداد للماراثون مسافة 100 كم ’ فمن ثم يكون الاسبوع الثاني يجري فيه / 110 كم ’ والأسبوع الثالث سيزيد 10% عن الأسبوع الذي قبله فمن ثم يجري / 121 كم ’ ويأتى ذات اللاعب بالأسبوع الرابع / ويجري

100 كم فقط كحال الأسبوع الأول بهذا الشهر سالف الذكر ’ وحال بدء الأسبوع الأول ولكن في الشهر الثاني – كالمثال الحالي -  يجري البطل

مسافة 121 كم ’ ويزيد كل اسبوع 10 % ’ لكي يصل للأسبوع الرابع والأخير ليعود مجدداً لمسافة أول أسبوع بهذا الشهر الثاني وهي / 121 كم ’ لكي يستريح الجسد نوعاً ما ’ أستعداداً لمرحلة تدريبية جديدة بعون الله عزوجل .

   ويجدر البيان أن تلك المسافات الطويلة لن تكون فقط جري بطئ علي مدار الأسبوع ’ بل ستكون مجموعة من الجري بعدة أنماط تدريبية متنوعة أبرزها جري التحمل العام وجري تحمل السرعة وحري السرعات بصوره وابرزها الجري بنظام الحد الأقصي للآكسجين .

 *  ولضمان عدم  التشتيت بتفاصيل كثيرة فأننا سنحيل في بيان الأسس العامة لجري التحمل العام وكيفية أدائه بالصورة المثلي للفرع التالي بموقعنا الرسمي ستجدوه علي الرابط  المرفق بموقعنا الجديد للعدائين الفراعنة الكبار ذو التحديثات البرمجية بفضل الله عزوجل ألي حضراتكم الرابط  أخواننا  // http://egyrunners.com/main/content/25

ولكن يجب بيان أننا سنفصل الخطة التدريبية الواجب أتباعها علي الأجابة عن السؤال الرابع الأهم حقاً وصدقاً ولكن بعد برهة يسيرة من الوقت للقراءة الحالية .

  ذكرنا لكم أخواني وأخواتي الرياضيين والرياضيات ’ أن التحمل العام من أهم العناصر وهو جري المسافة الطويلة بمعدل نبض معتدل .

 * ولكن جري تحمل السرعة هام للغاية وله بالغ الأثر للوصول لمستوي أعلي بدنياً يكفل الجري لك بسباق المارثون بأريحية وبايقاع سرعة جيد ودون معأناة كبيرة ’ ونظراً لتنوع أنماط جري التحمل العام والتي أبرزها نظام التدريب بالأيقاع العالي المنضبط أو التمبو TEMPO RUN

فأننا سنحيل لبيان أسسه وكيفية أدائه بالشرح وبالفيديولبطل أوليمبي كبير أحرز فضية أوليمبياد أثينا بنهائي الماراثون بعام 2004 م ’ وذلك بصورة متوازنة وسهلة ويسيرة بهذا الفرع الرياضي الهام علي موقعنا الرسمي أليكم الرابط / http://gp-runners.com/main/content/174

  اخيراً الركن الثالث / من أركان الهرم التدريبي الأكبر والأهم هو تدريبات السرعات – والتي تحتاج لتقوية الجسد ككل بشكل جيد ولكن بأيام تدريبية أخري كما أشرنا عاليه – وتدريبات السرعة بالماراثون تقوم علي فكرة أساسية وهي المتعارف عليها بالنسبة لكثيرين تقوم علي تدريب الجري عبر المرتفعات ’ بل والتسارع عبر المنخفضات لزيادة السرعة للعدّاء – وتلك معلومة أهداها لنا البطل السعودي الكبير / بالمسافات المتوسطة الكابتن / محمد الصالحي الله يمسيه بالأخير هو وكل أبناء السعودية والعرب الكرام .

 تدريب المرتفعات نمط والنمط الأخر الهام تداريب الحد الأقصي لمستوي الأكسجين والتى ترفع من قدره العضلات من أمتصاص الأكسجين حال الجري مع تحقيق أفضل أداء رياضي حال الجهد العالي

 ونظراً للأهمية البالغة لتلك الجزئية فأننا نحيل بقدر من التفصيل لذلك الفرع الهام بقسم المقالات الرياضية علي موقعنا الرسمي للقراءة والأستفادة الكاملة بعون الله عزوجل .

برجاء زيارة الرابط التالي / http://egyrunners.com/main/content/193

 

-  أخيرا / وللتأكيد فإن جرية التحمل العام بنهاية الأسبوع هامة للغاية وهي صلب التدريب فبها ستتمكن عضلاتك من التكيف على الجهد القوي المنتظر بيوم السباق - والتى يجب أن تزيد عن مقدار جريك المعتاد بحوالى 50 % علي أقل تقدير ’ بمعني لو كنت تجري في المعتاد 10 كم جري يومياً ’ فيجب أن يكون نهاية الأسبوع به تدريبة للجلد مسافتها 15 كم بأخر الأسبوع ’ علي أن يتم زيادة مجموع الكيلومترات كما ذكرنا ’ بشكل دوري -  فالتدريب للماراثون لا يكفي فيه 60 أو 70 كم جري أسبوعياً لجريه بصورة مشرفة ودون معاناة بالغة ’ ولعل ذلك يجعلنا نتسائل ما عدد الكيلومترات  اللازم جريها أسبوعياً لجري سباق الماراثون بنجاح ’ وما مستوي العدائين الذين يرغبون بجري هذا السباق

وهل هم متساويين بالأحمال التدريبية ’ وما هو السر وراء تحقيق البعض الرقم التأهيلي اللازم للمشاركة بنهائي الماراثون الأوليمبي وفشل البعض الأخر ’ وما هو مفتاح حل اللغز الذي عجز الكثيرين عن ايجاد حل له نرجو من الله أن تكون الأجابة عن السؤال الرابع سؤال الموسم هي الحل بأذن الله عزوجل  *

   بالبداية أن الله مع الصابرين إذا صبروا ’ لذلك يجب الصبر علي قراءة كامل تلك المقالة التدريبية والروابط المتصلة بها خاصة الشرح التالي فهيا بنا / يا مسهل الحال يارب /

 أجابة السؤال الرابع تنطوي علي عدة تفريعات لعلنا سنتناولها بالترتيب لعدم التشتيت الذهني وفقاً لمعرفتنا مستندين بقوة لبحث علمي رياضي

 أولا / ما عدد الكيلومترات اللأزم جريها لإنهاء الماراثون الكامل بنجاح

 الأجابة هنا مختلفة / فالبحث العلمي والعملي موضوع الحديث قسم الأبطال لثلاث مستويات مستوى ذهبي ومستوي فضي ومستوي برونزي

من الزاوية التدريبية فقط – أي بقدر الأميال أو الكيلومترات التى يجريها العدّاء أسبوعياً – وسوف نبدء بالأقل في الأعلي / أ – المستوي البرونزي

هو العدّاء الذي جري عدد كيلومترات أسبوعياً لا تزيد عن 100 كم جري حمل تدريبى بالأسبوع الواحد كما ذكرنا  .

 ب – المستوي الفضي / هو العدّاء المجتهد الذي يجري أسبوعياً عدد كيلومترات من 110 – 140 كيلومتر جري ’ كحمل تدريبي أسبوعي  

 ج – المستوي الذهبي / وهو يخص الأبطال المتميزين / والذين يجرون حمل تدريبي أستعداداً للماراثون كحال الابطال من المستوي البرونزي أو الفضي ولكن علي نحو أكبر حيث يجري البطل من المستوي الذهبي

  • من الناحية التدريبية نقصد وليس من حيث الأرقام الشخصية -

 عدد كيلومترات من 150 إلي 200 كم جري علي مدار الأسبوع بجهد

  وقد بينت الدراسة أن المستوي الفضي والذهبي من العدّائين هم من يحققوا الأرقام الدولية الهامة ومنها كسر حاجز 2.19 س ’ علي صعيد الماراثون ’ ولكن الأمر ليس بتلك البساطة كما يبدو ’ فالأمر معقد قليلا

ويعتمد علي ثلاث إلي أربع عناصر اساسية يجب الأعتداد بها ومراعاتها وتقييمها حال تقييم ما المستوي الأعلي الذي يمكن أن يصل له العدّاء .

 وهي كالتالي / 1- الزمن الشخصي بسباق 400 متر جري بالمضمار

2- الزمن الشخصي بسباق 10 كم ’ 3- عدد الكيلومترات التى يتم جريها

بشكل أسبوعي ودرجة تطوير ورفع الحمل التدريبي أستعداداً للماراثون

4- كيفية أداء البرنامج التدريبي المقنن والأحترافي وكيفية توزيع الانماط التدريبية المتنوعة علي مدار الشهر بل اسبوعياً ’ من جري سرعات بأنواعه وأنماطه التدريبية وتحمل سرعة بصوره المبينة في الراوبط المشار اليها بتلك المقالة عاليه وأهمها جري التمبو أو الأيقاع الثابت والأهم ( كيفية جري المسافة الطويلة الركن الركين للأعداد للماراثون  وعدد الأميال أو الكيلومترات التي يجريها البطل أسبوعياً في أطار تصاعدي ’ وكيفية رفع الأيقاع فيها  وهذا مربط الفرس يا سادة الكل يجري تدريب التحمل العام بأيقاع ثابت من البداية للنهاية وهذا ليس تدريب سليم لمن يبغي تحطيم الأرقام الشخصية وكسر الحواجز الزمنية وتحقيق البطولات الكبيرة والأهم التأهيل لالعاب الأوليمبية بأذن الله ) .

  • سندخل في صلب البحث العملي الأن البحث العملي الذى تم أجرائه
  • علي صفوة العدائين العالميين من شتي الأعراق أسس فكرته العملية قبل العلمية علي ان زمن الرياضي بسباق 400 متر هام للغاية مثل قدر أهمية زمنه الشخصي بسباق 10 كم ’ وأن البطل عليه أن يعمل علي تطوير أزمنته ليس فقط بسباق النصف ماراثون والماراثون ’ وأنما عليه بذات الأهمية أن ينمي سرعته القصوي بسباق 400 متر ’ وهو ما يستتبع بعون الله حال التدريب الصحيح تحسين زمن سباق10 كم جري .
  • فكلما كان البطل سريع بسباق 400 متر ’ خفف الأمر عليه في جملة الحمل التدريبي الاسبوعي والشهري وكلما كان الزمن متواضع بسباق 400 متر ’ وجب علي العدّاء زيادة الحمل التدريبي الأسبوعي والشهري ليعوض نقص السرعة بجلد عام وخاص قوي وتحسين حد اللاكتيك لدي البطل والتقليل من سرعة تكونه بالجسد خاصة الأرجل  – لفهم ما معني حد اللاكتيك أقرء مقالة تحمل السرعة المشار اليها بالرابط المبين عاليه بأول المقالة -  ولمشاهدة أداء لعداء مسافات طويلة بسباق 400 متر بأقل من دقيقة برجاء زيارة الرابط التالي ثم العودة لأستكمال الشرح الهام ’ ألي حضراتكم الرابط / https://www.youtube.com/watch?v=Q7YlT9Kohvw

عودة مرة أخري أخواننا الكرام و  لعدم الدخول في أحصائيات معقدة تأملوا تلك النتائج المستندة علي البحث العلمي ركزوا الله يكرمكم  يا رب /

 - مثال أول للعدّاء الذي يجري أقل من 100 كم اسبوعياً للاستعداد للماراثون / لو البطل لدية كأزمنة شخصية

 بسباق 400 متر / 55 ث فقط ’ ولديه بسباق / 10 كم / 32 دقيقة

فإنه بهذا الحمل التدريبي الأساسي ( البرونزي ) يستطيع العدّاء أن ينهي سباق الماراثون بزمن قدره / 2.35.00 س / ساعتين وخمسة وثلاثون دقيقة  .

-  مثال ثاني للعدّاء الذي يجري  من 110 – 140  كم اسبوعياً للاستعداد للماراثون / لو البطل لدية كأزمنة شخصية

 بسباق 400 متر / 59 ث فقط ’ ولديه بسباق / 10 كم / 32 دقيقة

فإنه بهذا الحمل التدريبي الأساسي ( الفضي )  يستطيع البطل أن ينهي سباق الماراثون بزمن قدره / 2.30.00 س / ساعتين وثلاثون دقيقة .

بقوة وثبات طوال مسافة الماراثون بأذن الله فتمرينه سيعينه خاصة بالمراحل الحاسمة بسباق الماراثون الشاق حقاً وصدقاً .

 -   مثال ثالث للعدّاء الذي يجري  من 150 – 200  كم اسبوعياً للاستعداد للماراثون / لو البطل لدية كأزمنة شخصية

 بسباق 400 متر / 63 ث فقط ’ ولديه بسباق / 10 كم / 32 دقيقة

فإنه بهذا الحمل التدريبي الأساسي ( الذهبي القوي حقاً )  يستطيع البطل أن ينهي سباق الماراثون بزمن قدره / 2.25.00 س / ساعتين وخمسة وعشرون دقيقة ’ فالجري الكثير هذا 150 – 200 كم ’ سيعوض فرق السرعة لدي البطل بسباق 400 متر ’ بل سيزيد من تحمله العام وتحلمه الخاص ( الجلد اللازم للماراثون ) بل سيجعله يجري بقوة وثبات طوال مسافة الماراثون بأذن الله فتدريبه سيعينه خاصة بالمراحل الحاسمة بسباق الماراثون الشاق حقاً وصدقاً وربنا يعين العباد .

 السؤال الذى يدور بذهن الجميع الأن / هل من السهل تطوير تلك الأزمنة وكيف وهل ما ذكر كافي لتحقيق الرقم التأهيلي لنهائي الماراثون العالمي بعام 2019م والأوليمبي بطوكيو بعام 2020م .

    للأمانة هناك أحصائيات أخري تم أجرائها مبدئياَ للرياضيين الأوليمبيين الذين يحققون بالفعل الرقم التأهيلي سنبينها لكم والأهم منها من وجهة نظر العدائين الفراعنة بل والجميع هو كيفية تطوير الإداء لتحقيق تلك الأرقام وما هو الأسلوب التدريبي اللازم لتحقيق تلك المستويات البدنية والنفسية والذهنية  وما يرتبط بها من عناصر أخري لازمة لكسر حاجز ساعتين وتسعة عشر دقيقة بنجاح بعون الله عزوجل .

سريعاً لمزيد من المعلومات عن القوة الذهنية والنفسية ولمعرفة مقومات شخصية البطل نرجو زيارة الرابط التالي / http://gp-runners.com/main/content/195

  • بالبداية أليكم نتائج البحث الذي تم أعداده علي الرياضيين ( العدّائين الأوليمبيين )

 الأول بحث نظري ’ حدوثه عملياً في حالات قليلة جداً .

- مثال أول للعدّاء الذي يجري أقل من 100 كم اسبوعياً للاستعداد للماراثون وتحطيم حاجز 2.19 س  / لو البطل لدية كأزمنة شخصية

 بسباق 400 متر / 48 - 49 ث فقط ’ ولديه بسباق / 10 كم / 28.30 د 

فإنه بهذا الحمل التدريبي الأساسي ( البرونزي ) يستطيع العدّاء أن ينهي سباق الماراثون بزمن قدره / 2.18.00 س / ساعتين وثماني عشر دقيقة

ولكن هذا الفرض أقرب فعلياً لعدائين المسافات المتوسطة بسبب الزمن المفترض يكون للبطل بسباق 400 متر 48 ث فهو سريع جدا لعّاء ماراثون ونادر تحقيقه بل تحقيق الزمن المؤهل لالعاب الأوليمبية بالماراثون بجري اقل من 100 كم صعب للغاية حدوثه ويتطلب مفأجاة

الحالة الثانية والثالثة حالات فعليه وممكن تحقيقها لمن يتوافر به المقومات الرقمية التالية وأستطاع أن يتمرن بشكل سليم مدة تتراوح من 4 – 6 شهور / عبارة عن أعداد عام وخاص وفترة مسابقات .

    -  مثال ثاني للعدّاء الذي يجري  من 110 – 140  كم اسبوعياً للاستعداد للماراثون  لكي يجري أقل من 2.19 س / يستطيع بعون الله – بعد اتباع النظام التدريبي السليم الجري بتلك السرعة /لو البطل لدية كأزمنة شخصية الأرقام الأتية /

بسباق 400 متر / 53 - 54 ث فقط ’ ولديه بسباق / 10 كم / 29.30 د

فإنه بهذا الحمل التدريبي الأساسي ( الفضي )  يستطيع البطل أن ينهي سباق الماراثون بزمن قدره / 2.18.00 س / ساعتين وثماني عشر دقيقة

بقوة وثبات طوال مسافة الماراثون بأذن الله فتمرينه سيعينه خاصة بالمراحل الحاسمة بسباق الماراثون الشاق حقاً وصدقاً .

    -  مثال ثالث للعدّاء البطل الذي يجري  من 150 – 200  كم اسبوعياً للاستعداد للماراثون  لكي يجري أقل من 2.19 س / يستطيع بعون الله – بعد اتباع النظام التدريبي السليم الجري بتلك السرعة /لو البطل لدية كأزمنة شخصية الأرقام الأتية / بسباق 400 متر / 59 - 60 ث فقط ’ ولديه بسباق / 10 كم / 30.20 د

فإنه بهذا الحمل التدريبي الأساسي ( الذهبي القوي حقاً )  يستطيع البطل أن ينهي سباق الماراثون بزمن قدره / 2.18.00 س / ساعتين وثماني عشر دقيقة  ’ فالجري الكثير هذا 150 – 200 كم ’ سيعوض فرق السرعة لدي البطل بسباق 400 متر ’ بل سيزيد من تحمله العام وتحلمه الخاص ( الجلد اللازم للماراثون ) بل سيجعله يجري بقوة وثبات طوال مسافة الماراثون بأذن الله فتدريبه سيعينه خاصة بالمراحل الحاسمة بسباق الماراثون الشاق حقاً وصدقاً وربنا يعين العباد .


 

*   ولا يجدر نسيان العنصر الثاني من المجتمع العربي الا وهي المرآة فهي أيضا أي المرآة عموما لم يغفلها البحث الدولي الكبير علي الصعيد العالمي  الأوليمبي .

    -  مثال أول /  للعدّاءة التي تجري أقل من 100 كم اسبوعياً للاستعداد للماراثون  لكي تجري أقل من 2.45 س / تستطيع بعون الله – بعد اتباع النظام التدريبي السليم الجري بتلك السرعة /لو البطله – أو الرياضي الذكر متوسط المستوي -  لديها كأزمنة شخصية الأرقام الأتية /

بسباق 400 متر /  58 أو 59  ث فقط ’ ولديها بسباق / 10 كم /  34 د

فإنه بهذا الحمل التدريبي الأساسي ( البرونزي )  تستطيع البطلة أن تنهي سباق الماراثون بزمن قدره / 2.45.00 س / ساعتين وخمسة وأربعين  دقيقة ’ ولكن هذا الفرض نادر الحدوث عملياً لقلة عدد الكيلومترات التي يتم جريها أسبوعياُ ’ ولكنه كثير الحدوث بالمثال الثاني والثالث علي النحو الأتي بيانه الان بفضل الله .

 

    المثال الثاني /  للعدّاءة التي تجري من 110 – 140  كم اسبوعياً للاستعداد للماراثون  لكي تجري أقل من 2.45 س / تستطيع بعون الله – بعد اتباع النظام التدريبي السليم الجري بتلك السرعة /لو البطله – أو الرياضي الذكر متوسط المستوي -  لديها كأزمنة شخصية الأرقام الأتية /

بسباق 400 متر /  64 أو 65  ث فقط ’ ولديها بسباق / 10 كم /  35.15  د

فإنه بهذا الحمل التدريبي  المميز  ( الفضي )  تستطيع البطلة أن تنهي سباق الماراثون بزمن قدره / 2.45.00 س / ساعتين وخمسة وأربعين  دقيقة ’ بقوة وثبات طوال مسافة الماراثون بأذن الله فتمرينها سيعينها خاصة بالمراحل الحاسمة بسباق الماراثون الشاق حقاً وصدقاً .

 

    المثال الثالث /  للعدّاءة التي تجري من 150 – 200  كم اسبوعياً للاستعداد للماراثون  لكي تجري أقل من 2.45 س / تستطيع بعون الله – بعد اتباع النظام التدريبي السليم الجري بتلك السرعة /لو البطله – أو الرياضي الذكر متوسط المستوي -  لديها كأزمنة شخصية الأرقام الأتية /

بسباق 400 متر /  70 ث فقط ’ ولديها بسباق / 10 كم /  36.10 د

فإنه بهذا الحمل التدريبي  المتميز ( الذهبي )  تستطيع البطلة أن تنهي سباق الماراثون بزمن قدره / 2.45.00 س / ساعتين وخمسة وأربعين  دقيقة ’ بقوة وثبات طوال مسافة الماراثون بأذن الله فتمرينها سيعينها خاصة بالمراحل الحاسمة بسباق الماراثون الشاق حقاً وصدقاً .

* وللأمانة تلك التداريب الشاقة تحتاج تغذية جيدة / ولمزيد من المعرفة عن التغذية الرياضية برجاء زيارة الرابط التالي

للأهمية بعد أذن حضراتكم / http://egyrunners.com/main/sub_content/13

******************************

وبناء عليه وبعد بيان المقومات والعناصر الأساسية التي يفترض بل ويجب توافرها بالعدّاء البطل من حيث السرعة والجلد الذي يجب أن يتوافر له بالتدريب طبعاً بسباقي 400 متر و 10 كم لكي يتمكن مع التدريب الجيد والمقنن من تحقيق الغاية الكبري الا وهي التأهل لنهائي الماراثون الأوليمبي بعون الله عزوجل .

 ونقول في هذا الأمر أن الله مع الصابرين أذا صبروا بعون الله عزوجل

  •  والذي يثور بذهن الكل ما الأسلوب التدريبي الأمثل لتحقيق الهدف

 أولا / سنذكر لكم معلومة عن صديق فاضل لمؤسسى العدائين الفراعنة الكبار ’ وهو عدّاء الماراثون  الأوليمبي / زتارا موندي لالونج ’ والذي مثّل ورفع علم بلده / جمهورية الكونغو الديمقراطية ’ بحفل افتتاح دورة الالعاب الأوليمبية  بلندن عام 2012م

- وبالتحدث مع البطل الكبير ’ المحترم أفاد أن أزمنته الشخصية علي النحو التالي / بسباق 400 متر / 56 ثانية / بسباق / 10 كم / زمن قدره  29.20  دقيقة  – كحال الكابتن / محرم حمدالله محمد أحمد بطل مصر بسباق 10كم – الفرق في القادم الا وهو الزمن الشخصي بسباق الماراثون فرقم الرياضي الأوليمبي الكبير / كابتن / زتارا / 2.19.22 د

في حين أن كابتن محرم ليس لديه ذات الزمن بذات المسافة وأن كان زمنه يحترم بأعتباره لم يجري سباق الماراثون الا مرة واحدة قبل تاريخ تسطير تلك المقالة بتاريخ 6 / 6  / 2017م ’ بشهر يناير بماراثون دبي العالمي بعام 2017 م ’ السؤال ما الذي يجعل العدّاء الأوليمبي زتارا متميز عننا نحن المصريين ’ وتحديدا البطل المصري / محرم حمدالله محمد

 رغم أن زمن سباق 10 كم واحد بالضبط ’ الفكرة أكيد وليس ظن أو تخمين ترجع لعدد الكيلومترات التى يتم جريها من أجل الأستعداد للماراثون بشكل اسبوعي والأهم تنويع الأنماط التدريبية التى يتم أدائها من فواصل تدريب سريعة وتداريب جري التلال بل والتسارع عبر المنخفضات وفترات الراحة البينية بين كل تكرار علاوة علي أداء تداريب الأيقاع الثابت المعروف بالتمبو والهام للغاية لكل الرياضيين هوآة ومحترفين ’ الأكثر أهمية – أن جاز القول – كيفية أداء المسافة الطويلة وتغيير أيقاع الجري بالتدريب كلما أقتربنا من أنهاء التدريب حيث يتم رفع الأيقاع من أيقاع بنبض 75% ’ إلي ايقاع سباق الماراثون

ولكن الأمر ليس سهل تطبيقه بشكل أرتجالي فتداريب السرعات لها برامجها المركبة والراحات المقننة بها ’ وتداريب المرتفعات والمنخفضات تؤدي بمسافات وسرعات وراحات بينية محددة وفقاً لمستوي البطل ’ والتمبو Tempo Run  يؤدي بأسلوب أحترافي بداية من التسخين مرور بالتدريب ذاته وصولا لتداريب التهدئة ’ حتي جري التحمل العام بنهاية الأسبوع والذي يصل علي الصعيد الأوليمبي في فترة الأعداد اللازمة للأستعداد  للسباق الكبير لجري البطل عدد كيلومترات يبدء من 27 وحتي 35  كم جري والبعض من فئة الصفوة الذهبية عالمياً يجري لما يصل 40 كم قبيل بدء تنزيل الحمل التدريبي أستعداداَ للبطولة ودائماً الأيقاع في تدريب التحمل العام يرتفع خاصة بالثلث الأخير لأيقاع سباق الماراثون نفسه بيوم البطولة وربما قبل ذلك أيضاً ’ بل أن العدائين العالميين يقومون بشكل أسبوعي أو كل أسبوعين علي الاقل بجري سباق أو عمل أختبار جري بدءً من سباق 3 كم جري وحتى 21.1 كم ’ علي حسب البرنامج التدريبي الموضوع ورفع الحمل مع أقتراب الحدث الكبير

- لذلك كان من الواجب أن يتم تناول الأمر علاوة علي تلك الزاوية البحثية والتى شرحنا لكم كل تفاصيلها الأساسية بحمد الله عزوجل

 - تناوله ايضاَ من الزاوية التدريبية العملية بل وتطبيق هذا الفكر البحثي عملياً ببحث مدي أمكانية تحقيق ابطال مصر للرقم التأهيلي للماراثون الأوليمبي بطوكيو 2020 بعون الله عزوجل , وما الأرقام الشخصية لنجوم منتخب مصر بسباقي 400 متر و 10 كم ’ وما مدي أمكانية تحقيقهم للرقم التأهيلي للماراثون الأوليمبي من الناحية النظرية بل ومدي أمكانية تطبيقه من الناحية العملية  حال تطبيق المفاهيم الأساسية لتدريب الماراثون / لكون أن المنظومة التدريبية الأحترافية المطبقة فعلياُ حالياً

لا يتحقق بها الهدف المطلوب لكونها غير مخصصة عملياً للأستعداد للماراثون الكامل ’ فتدريب الماراثون له خصوصيته ’ والتدريب الذي ربما يكون أحترافي حقا وصدقا ولكن لمسافات تنافسية أقل لن يستطيع البطل بها تحقيق الغاية المبتغاة الا وهي كسر حاجز 2.19 د قبل بدء صيف عام 2020 بعون الله عزوجل .

وذلك لكون أن البطل يجب عليه أن يتمتع بالسرعة والتحمل السرعة بسباق 400 متر والجلد العضلي والتحمل بسباق 10 كم ’ ذلك أن سرعة بدون تحمل لأ فائدة منها ’ وتحمل بدون سرعة جيدة أو مقبولة بسباق 400 متر ’ لن يتحقق معها الغاية المبتغأة في تحقيق زمن متميز وطيب بسباق الماراثون  يكفي لتحقيق الرقم التأهيلي لنهائي الماراثون الأوليمبي

  • وبناء عليه لعدم التسرع ولعدم ظُلم الرياضي القأرئ لتلك المقالة الهامة سنكتفي حالياً  بما تم شرحه سلفاً من مقومات أساسية تجعل الفكرة تكتمل ذهنياً لدي الجميع بعون الله عزوجل
  •  وسوف يكون الشق الثاني من الأجابة علي سؤال الموسم وكل موسم سالف الذكر / في رحلة بحثية تدريبية جديدة سنعرض فيها البرنامج التدريبي اللازم من حيث مقوماته الأساسية لتحقيق الهدف بقدر العلم والطاقة المتوافر لنا نحن العدائين الفراعنة الكبار ’ مستعينيين بالبحث العملي المصغر الأجنبي سالف الذكر .
  • بل سنذكر مجموعه من الأسماء بمقدمتهم / عميد العاب القوي الوطنية – كما يحب أن يذكر * كابتن / حسن مرزوق عيسي علي  أسرع عدّاء ماراثون بمصر حالياً ’ وما مميزاتهم وما ربما قد يكون السبب من وجهة نظر فنية بحته في عدم تحقيق الرقم التأهيلي لنهائي الماراثون الأوليمبي ’ مع بيان مميزات وعيوب كل لاعب من ناحية الأداء الحركي ومن ناحية الصفات الشخصية من التزام ومدي محافظته  علي الصلاة والعبادة وخلافه ورمضان كريم ’ وإلي لقاء ليس ببعيد قبل نهاية الشهر الفضيل أن شاء الله عزوجل ’ بالجزء الثاني من رحلة الالف ميل إلي مدينة طوكيو اليابانية بصيف عام 2020م ’ بأذن الله عزوجل .

                

  • ونذكركم أخيراً بمقولة ملك الماراثون المصري البطل العالمي / محمود عبد الكريم ’ أبن الصعيد ومصر البار ’ المشهورة عنه

    

  • تلك المقولة هي ( محدش بيموت من الجري ) ’ أخيراً لمن لآ يعرف من هو ملك الماراثون الكابتن القدير محمود عبد الكريم ’ وما أنجازاته العالمية علي صعيد كبري البطولات العالمية مدنية وعسكرية والبحر متوسطية والدولية ’ وأشهر نصائحه الرياضية برجاء زيارة الرابط التالي / http://egyrunners.com/main/sub_content/10
  • وإلي اللقاء في الجزء الثاني من مقالة الموسم الطريق للماراثون الأوليمبي والتي ستقسم لفرعين رئيسيين هما

( 1- عناصر البرنامج التدريبي للماراثون الكامل بشرح متوازن ومفهوم  ’ و تحليل فني وعملي لنجوم منتخب مصر بالمسافات الطويلة وبيان لعناصرالقوة والضعف لكلا منهم )

  • وذلك  قرب نهاية الشهر الفضيل بعون الله عزوجل .
  • سريعاً ولأهمية لا تنسوا قراءة تلك المقالة الهامة بالشهر الفضيل للتدريب والتغذية السليمة تحت شعار رمضان والرياضة عمل وعبادة أليكم الرابط أخواننا الأعزاء /  http://egyrunners.com/main/content/227
  • أخيراً نهديكم هذا الفيديو الجميل عن ما الذي يحدث للجسم حال جري سباق الماراثون في فيديو بديع من أبداعات اللجنة الأوليمبية الدولية برجاء مشاهدته علي موقع يوتيوب لكونه لأ يفتح داخل مواقع رياضية أخري ’ حفاظاُ علي حقوق النشر الخاصة باللجنة الأوليمبية الدولية .
  • وبذات السياق تلك المقالة  ’ وكافة مقالات الموقع الرياضي سواء الخاصة بمؤسسي العدائين الفراعنة أو الخاصة بالأبطال الدوليين المغاربة والعرب والأجانب الذين سعدنا بعملهم الرياضي بالموقع تخضع لأحكام قانون الملكية الفكرية المصري والقانون الدولي لحماية حق الأبتكار وحق المؤلف ’ ولا يجوز النقل أو الأقتباس بدون الإشارة للمصدر الأصلي وكتابة الرابط الرسمي للموقع أما
  •  GP-runners.com أو 
  • Egyrunners.com 
  • والله الموفق وعليه قصد السبيل وبه نستعين دائماً أبدا .
  • تنويه أخيراً / باب التسجيل الرسمي لسباق مصر الكبير لعام 2017 ’ سيفتح بدء من صباح يوم
  • 16 / 6 / 2017 ’ ولمدة خمسين يوم فقط ’ بالتوفيق للجميع ’ وتحيا مصر حرة مستقلة والنصر للعرب بعون الله .

 

روح الماراثون ورحلة الالف ميل علي طريق المجد الأوليمبي بعون الله عزوجل  Marathon Training And The Road For Olympic Dream

cont3