* مرحباً بشركاء العدائين الفراعنة الكبار

cont1

تدريب النصف ماراثون الأحترافي , بداية الطريق نحو نصف ماراثون الحرية الدولي لعام 2017 , بعد شهرين من اليوم *Half Marathon Training Advices

print

السلام علي من أتبع الهدي / بأدي ذى بدء  مالك ومؤسسي العدائون الفراعنة الكبار , يرحبوا بكل  المصريين

والأخوة العرب الأعزاء , بسباق الحرية الكبير لعام 2017 , خاصة مع  بدء العد التنازلى لسباق الحرية الكبير

لعام 2017 , بيوم الحادي والعشرين من أبريل  القادم بأذنك يارب .

فلقد عقد العدائين الفراعنة الكبار العزم والنية لكتابة وتسطير أول برنامج تدريبي مصري متوازن علي صعيد كلا الجنسين , يسعي بإيقاع تدريبي منضبط , من جعل الرياضي الذكر فوق 16 سنة والرياضية فوق 18 سنة

يتمكن بعون الله من جري النصف ماراثون ( 1 . 21 كم ) ,  بأذن الله تعالي

أولآ بالنسبة للرياضيين الذكور /  بأقل من ساعة وأربعة وعشرين دقيقة , بأذنك يارب , حال الالتزام بالبرنامج التدريبي

ثانياً / بالنسبة للرياضيات الأناث / بأقل من ساعة و خمسة وأربعين دقيقة , بعون الله , حال الانضباط والإلتزام بالبرنامج

- وذلك لكوننا سنحدد الأيقاع الذى سيتدرب عليه الرياضي والرياضية , بكل نمط تدريبي علي حدة , بأسلوب علمي مقنن

ولا يخلو من المتعة والأستمتاع حال التدريب , باذن الله , فهدفنا أن نجعلكم تمارسوا الرياضة بسعادة وحب وأفتناع باهميتها *

- وهذا البرنامج الأحترافي نظراً لدقته البالغة لن يوضع دففعة واحدة على مدار الستين يوم وصولا ليوم البطولة المرتقب

ولكن سيوضع بشكل شبه يومي وربما نصف أسبوعي أو أسبوع يتلوه أسبوع أخر , لكي يركز الجميع فيه , ويتم أدائه بمزاج عالي *

* ومن مجمل ما تقدم / توكلنا عليك يارب , بالبداية مجموعة نصائح عامة يجب قراءتها للأهمية *

1- حافظ علي وزنك / بمعنى يجب أن لا يزيد وزنك عن طولك ناقص مائة بأي  حال من الاحوال .

مثال / رياضي طوله متر وستين سم , يكون وزنه ستين كجم , علي أقصي تقدير , ولكن لو أقل يكون ممتاز

علي سبيل المثال / البطل العالمي الأثيوبي / هايلي جبرسلاسي  وزنه ( 56 ) كجم , وطوله متر وخمسة وستين سم

فالرشاقة عنوان جري المسافات الطويلة للرجال والسيدات , وبأى حال من الأحوال يجب أن تتجنب النحافة الزائدة .

بعبارة أخري أخرى ناقص عشرة عن طولك ناقص مائة بمعني /  طولك مثلا 170 سم الطبيعي 70 كجم

أخرك 70 - 10 = 60 كجم , كمعدل نحافة نتيجة التدريب مع التغذية الصحية اقل من ذلك غير مستحب خاصة لقصار القامة من كلا الجنسين .

تنويه من لايعرف البطل العالمي / هايلي جبرسلاسي لاسمح الله , يدخل على الرابط التالى مباشرة ليعرف من هو ذلك البطل الأسطوري بفضل الله عزوجل .

https://www.youtube.com/watch?v=6gXuOB-PxxE   

2- النصيحة الثانية حاول تنام أو تنامى باكر قبل العاشرة مساء أو الحادية عشر علي أقصي تقدير .

لان النوم المبكر يحافظ علي الصحة وذلك بزيادة أفراز هرمون الميلاتونين المقوي للمناعة أثناء ساعات الظلام .

كما يساعد علي سرعة الاستشفاء العضلي نتيجة التدريب القوى , ولعل من الأمثلة الطيبة في هذا الشأن وطنياً الكابتن / حسن مرزوق عيسي علي / فهو ينام من التاسعة مساءً , ويتدرب عقب صلاة الفجر , بناء على تواصل ومعلومة مؤكدة من البطل , و من النماذج الطيبة على الصعيد العربي البطل الأوليمبي / أسماعيل أحمد أسماعيل , صاحب أول ميدالية فضية بتاريخ الالعاب الأوليمبية , لصالح  السودان , حققها بسباق 800 متر جري *   

3- أهم أمر للتطوير الفعلي للمستوى الرياضي دون الضغط علي البدن علي المدى البعيد , هو التغذية الصحية للرياضيين , والحرص دائما علي وجبة الأفطار الذي يجب أن لاتقل عن 25 % , من مجموع السعرات الحرارية التي  يحتاجها الجسم يومياً , وكثرة تناول السوائل مثل العصائر الطبيعية وعلي وجه الخصوص الموالح , وشرب المياه أساس الحياة الرياضية بحيث لاتقل عن أثنين لتر بالأجواء الباردة وثلاثة لتر بالأجواء الحارة علي مدار اليوم كامل

والبعد كل البعد عن الشاي والقهوة والنسكافيه وغيره من المشروبات المنبهة قدر المستطاع لكونها مدرة للبول وتؤدي لفقد الجسم الكثير من سوائله , في حين أن شرب الينسون جيد للجهاز الدورى ومقوي للمناعة وشراب النعناع جيد للجهاز الهضمي والكركديه جيد لضبط ضغط الدم للجميع , دون نسيان أهمية التنوع الغذائي من فواكه وخضروات وكربوهيدرات وبروتين نباتى وحيواني والبان طبيعية . ونظراً لأهمية ذلك الأمر فأننا نضيف أليكم كثير من المعلومات والنصائح الغذائية  الأحترافية بالفرع الرئيسي الخاص بالتغذية الرياضية للرياضيين , وهو بين أيدي حضراتكم بالرابط التالي /     http://egyrunners.com/main/sub_content/13

4- أخر نصيحة / أجري من أجل الجري في ذاته للصحة العامة , ولا تجري من أجل تحطيم زمن خاصة بالسباقات

هذا لايعني التهاون بالتداريب ولكن الأسترخاء النفسي والبعد عن الشد العصبي حال التدريب والمنافسات هو أسرع وسيلة لتحطيم الأرقام الشخصية ولما لا الوطنية يوماً ما وربما العربية فربك قادر كل كل شئ , ولكي تستوعب مسألة التدريب والتنافس دون شد عصبي شاهدوا وركزوا في سلوك البطل العالمي هايلي جبرسلاسي  , المتميز بالهدوء والأسترخاء , حال تحطيمه للرقم القياسي العالمي بالماراثون بالرابط التالي الراائع  مباشرة  / مشاهدة ممتعة أن شاء الله

 https://www.youtube.com/watch?v=Myc2tFaU0QE

ولاتنسوا أن تتدربوا بالوقت وليس بالمسافة بمعنى لو عندك 50 دقيقة تحمل عام , فهي خمسين دقيقة , وليست عدد كيلومترات معينة يجب أنهائها خلال الخمسين دقيقة , بصورة حتمية , أستمتعوا حال التدريب لو ناويين تصبحوا أبطال .

فالرياضة متعة قبل التنافس وهواية قبل الأحتراف 

والفوز والتميز قادم قادم ولكن الصبر يا أبطال

اللهم بلغنا اللهم فكرمنا جميعاً *  

* يتعين التوضيح أن البرنامج التدريبي الأحترافي مخصص للرجال والسيدات معاً , والبرنامج سيكون موحد ولكن كل رياضي رجل أو سيدة يُستحب ان يلتزم بالأزمنة الموضحة لكلا الجنسين , ذلك لآنه حال الألتزام بالأزمنة المقررة

سيتمكن الرياضيين الرجال من إنهاء نصف ماراثون الحرية  الدولي لعام 2017 , بيوم 21 بريل  القادم بأذن الله .

بزمن أقل من ساعة وأربعة وعشرين دقيقة , وستتكمن أخواتنا الرياضيات من إنهاء السباق بأقل من ساعة وخمسة وأربعين دقيقة , حال الألتزام بالبرنامج التدريبي بعون الله عزوجل . 

ويجب توضيح أمر هام جداً  أن اللاعب أو اللاعبة هواة أو محترفين , عليهم عدم محاولة الجري علي الزمن المطلوب

قبل الجري الخفيف المسبق من 3 الى 4 كم بالأجواء الباردة الحالية , علي أن يكون الجري متصل بالنسبة لتداريب التحمل العام ,  بمعنى لو عندك 50 دقيقة , تجري اول 3 - 4 كم بابقاع خفيف حسب راحتك الشخصية وبعد ما جسمك يسخن يبدء الرياضى في زيادة سرعته بالجرى - دون توقف طبعاً - لكي يجري علي الخطوة المطلوبة والمحددة 

  ولمن لا يعرف ذلك المصطلح الرياضى ( التحمل العام )  يدخل على الرابط التالى / http://egyrunners.com/main/content/25

-  وبالنسبة لتداريب السرعات وتطوير عنصر القوة , عليه بعد الأحماء حوالى 3-4 كم , التوقف لعمل بعد الاطالات والحركات الرياضية , قبل الجري القوي بالأزمنة المحددة  لأحقاً , مع العلم أن التوقف ليس دائم بتداريب تنمية السرعة وتحمل السرعة , كحال انماط تدريبية مميزة سنشرحها في الوقت المناسب لحضراتكم فلكل مقام مقال بأذن الله عزوجل 

توكلنا علي الله الفتاح العليم الرزاق الكريم بعون الله عزوجل .

- بداية الطريق نحو تحطيم الأزمنة الشخصية بنصف ماراثون الحرية الدولى لعام 2017 , بالسابع عشر من مارس القادم بأذنك يارب يا كريم .

اليوم الأول /  13 /3 / 2017

 

* جري /  تحمل عام , بصورة متواصلة من ( 40 - 46 ) دقيقة  , أول 3 كم خفيف بعد ذلك يتم رفع الايقاع

علي النحو التالى / الرجال من 16 - 18 سنة فما فوق ذلك  / يجري كل كم علي / 45 ث , 4 دقيقة ولا تقل السرعة عن 5 دقائق ) لكل واحد كم , وحتى أنتهاء الزمن الأجمالي للتدريب وهو 45 دقيقة . 

- السيدات فوق 18 سنة / يجرون كل كم اثناء التدريب بعد 3 كم خفيف كما أوضحنا سلفاً علي / 45 ث , 5 دقيقة ولا يقل إيقاع الرياضية عن 6 دقائق , لكل واحد كم , وحتى إنتهاء كل التدريبة البالغة 45 دقيقة بأذن الله . 

بعد إنهاء 45 دقيقة , أتمشي 5 دقائق , ويفضل الجري بأمكان صالحة للتدريب كالنوادي الرياضية او صالات اللياقة البدنية أو بالطرق النظيفة الخالية أو علي أرض ترابية غير مبللة قدر المتوافر لحضراتكم , بعد المشي الخمس دقائق اذهب غير ملابسك المبتله بالعرق لو سمحت , ثم عود لعمل أطالات للساقين وباقي الجسد موضح بعض منها بالفيديو المتوافر بالرابط التالى /  http://egyrunners.com/main/play/2934

تنويه / يُستحب تناول ثمرة فاكهة أثناء عمل الاطالات لسرعة الاستشفاء العضلي يا أخواننا الرياضيين وأخواتنا الرياضيات *

عقب الأطالات يتعين عمل تداريب سويدية  بوزن الجسم أو بالاوزان الخفيفة  كما هو موضح بالفيديو بالرابط التالى /

http://egyrunners.com/main/play/1128

ثم يعقبها تداريب لمركز الجسد من بطن وظهر و عضلات الأليتين كاملة موضحة بالفيديو المرفق بالرابط التالى

http://egyrunners.com/main/play/1125

عقب ذلك أتمشي أو أجري خمس دقائق علي أرض منبسطة لو متاح , وحلو أوي كدة أذهب للمنزل تناول فواكه كالبلح أو موز ولبن وقليل من المكسرات مثل السوداني كوجبة خفيفة ثم أذهب للاستحمام ثم بعده قم بأستكمال تناول الطعام الرئيسي من كربوهيدارت - نشويات - وبروتينات , غذاء شهي

ونراكم بعد غداّ  15 أبريل  أن شاء الله  لليوم التدريبي الثاني المتوازن  بعون الله عزوجل * 



تنويه هام اليوم الثانى التدريبي 15أبريل   / متوافر على الرابط التالي حالياً

http://gp-runners.com/main/content/259

** السلام عليكم / في أطار البرنامج التدريبي ألأحترافي لنصف ماراثون الحرية الدولي عام 2017 , بتاريخ 21 / 4 2017 ’ أن شاء الله عز وجل *
- سيكون لدينا جري تحمل عام , لمدة ساعة , أن شاء الله أول ربع ساعة خفيف تسخين , ثم ثانى ربع ساعة من 15 د وحتى 30 د , خطوة 5 دقائق للرجال و 6 دقائق للسيدات لكل واحد كم
ثم الربع ساعة الثالثة من 30 - وحتي 45 دقيقة علي إيقاع 4 دقائق  و 45 ثانية للرجال
و 5 دقائق  , 45 ث , للسيدات لكل واحد كيلومتر , ويكون أخر ربع ساعة من 45 - 60 قيقة
 علي سرعة 4.15 د - 4 دقائق بالنسبة للذكور , 5.15 د - 5 دقائق بالنسبة للسيدات لكل كم
وطبعاً تغيير رفع سرعة الخطوة يكون أثناء الجري المتواصل بدون توقف أثناء الساعة الجري
بعد ذلك أجري خفيف أو تمشي خمس دقائق , وقم بعد ذلك لو سمحت بتغيير الملابس المبتلة
وتنازل ثمرة فاكهة أثناء عمل الأطالات الواضحة بالفيديو المرفق/ http://egyrunners.com/main/play/2934 
ثم سويدي متوازن  كما وضح بالفيديو المرفق / http://egyrunners.com/main/play/1128 
 

تنويه / يمكنكم طباعة ذلك البرنامج التدريبي لو حببتم , بالضغط علي أيقونة الطباعه الموضحة عاليه *

لوأمكن أجعلوا خيار  Scale   خمسين بالمائة لكي تظهر الصفحة كاملة وذلك بالنسبة لبعض الأجهزة وشكراَ

ولاتنسوا القاء نظرة سريعة علي الفيديو الرئيسي لذلك الفرع التدريبي أخر اليوم  مشاهدة طيبة بأذن الله عزوجل .

تدريب النصف ماراثون الأحترافي , بداية الطريق نحو نصف ماراثون الحرية الدولي لعام 2017 , بعد شهرين من اليوم *Half Marathon Training Advices

cont3