* مرحباً بشركاء العدائين الفراعنة الكبار

cont1

بسم الله / أسس الاعداد البدنى والفسيولوجى

print

الغصين الثانى / أسس الاعداد البدنى والفسيولوجى لعداء المسافات المتوسطة و الطويلة .

  المقالة البحثية الافتتاحية / بسم الله الرحمن الرحيم

فى بأدئ الحديث يجب بيان أن المدرب الخاص لا غنى عنه فهو الذى يشاهدك أثناء التدريب والمنافسات ويخبرك بالعيوب البيوميكانيكية لديك فى أسلوب أو طريقة جريك .

  علاوة أنه يعطى للاعب خبرة السنين فى التنافس , خاصة عندما يكون المدرب بطل كبير ’

  والتى لا تقدر بثمن علاوة على كونه أقدر الاشخاص-  مع اللاعب  نفسه  – فى تحديد البرنامج

التدريبى  الانسب فى ضوء الظروف المحيطة بكل لاعب على حدة .

  

-    و لابد بداية أن نبين أمر هام وهو لا يشترط أن يكون اللاعب  قد نشأ وترعرع فى أحد الدول المرتفعة عن سطح البحر بأكثر من 2000 م  ككينيا والمغرب- أيفران تحديدًا -  وأثيوبيا والمكسيك والبيرو ’ ليكون عدَاء أوليمبى من فئة الصفوة  (Elite Runner  ) فيكفى فى المراحل الاولى من حياة الرياضى أن يتدرب على مستوى سطح البحر وبعد تقدمه فى المستوى بشكل كبير وقدرته على تحمل التدريبات الشاقة بدنيا وعقليا ’ يمكن ذهابه فى معسكرات تدريبية فى كينيا أو المغرب أو أثيوبيا لمدة شهر لثلاث أشهر قبل المنافسات الكبرى وذلك لزيادة السعة الرؤية لديه بشكل أكبر ولزيادة عدد كرات الدم  الحمراء بدم الرياضى ’ علاوة على أرتفاع ما يعرف بحد اللاكتيك لدى الرياضى ليكون فى أستطاعته الجرى بحوالى 90 الى 95 فى المئة من الحد الاقصى لمستوى الاكسجين دون أن يتكون الحامض اللبنى   بالطرف السفلى  للاعب وبجسده عموما. وهو ما يتميز به العدائيين  الكينيين الكبار كالعداء / باتريك مكاو حامل الرقم القياسى العالمى  السابق بالماراثون  ث 38 ,3د ,2 س , والذى تم تحطيمه  بمعرفة البطل الاوليمبى الكينى / ويلسون كيبسانج , فى النسخة الاربعين من ماراثون برلين الدولى لعام 2013 م ,

وقد حقق   ( 23 ث , 3د , 2 س   .)

 

وجديراً بالذكر أن الرقم العالمى للماراثون بفئة الرجال حطم مرة أخرى بزمن أستثنائى على يد البطل الكينى العالمى * دينيس كيمتو ,  والذى فاز بالنسخة الحادية والاربعين من ماراثون برلين الدولى لعام 2014م , محققا زمن قدره ساعتين ودقيقتين وسبعة وخمسين  ثانية .

  مع العلم أن العداء المتمرس لو تمكن من أتباع الاسلوب العلمى السليم فى التدريب- وهو ما سوف نبينه تباعا فى غالبية أفرع الموقع بعون الله – يستطيع الجرى بحوالى 85 بالمائة أوأكثر من الحد الاقصى لمستوى الاكسجين  فى منافسات المسافات الطويلة ’ وتلك المصطلحات الرياضية ستبين فيما بعد بجلاء.

 

   -   أما عن الاسس الخاصة بالاعداد البدنى لعداَئي المسافات الطويلة .

     فيجب بداءة عدم الالتفات عن اللاعبون المبتدأين فى ممارسة رياضة جرى المسافات الطويلة   فهم الاساس ومنهم من يبزغ فجر نجوميته مبكرأ تلك الرياضة ليدخل قطاع البطولة الرياضية الاحترافية .

   ونبدء بالحديث عن السن الانسب / فى العديد من الدول العربية يكون السن الذى يبدأ به ممارسة جرى المسافات الطويلة بشكل ترويحى هو عشر سنوات وببعض الدول الاوروبية والاجنبية كأستراليا يكون ثمانى سنوات على أن يسبق تلك المرحلة  العمرية ممارسة رياضات أخرى أقل شدة كالسباحة أو السلة أو المشى المنتظم دورياً أو الجمباز .أو الكراتيه ألخ.......’  على يد مدربين خبراء لعدم أحداث أصابات بالاطفال الصاعدين سواء بالعظام أو بالعمود الفقرى .

   مع العلم أن ممارسة تلك الرياضة بشئ من الجدية ليس قبل ثلاث عشر سنة كما فعل العداء العالمى المغربى / هشام الكروج فكان يلعب كرة القدم فى أى مكان لحين بلوغه الثالثة عشر فبدأ يتدرب للمسافات المتوسطة ليصبح حامل الرقم العالمى لمسافات ثلاث 1500 م بزمن قدره 26 ث ,  3 د  ’ الميل بزمن قدره   ث 43 , 3 د    ’   2000 م بزم قدره 24ث ’4 د .

    والدخول فى المنافسات الجدية ليس قبل التدرب لخمس سنوات وفى سن الخامسة عشر كما فعل العداء الاثيوبى / كينسيا بيكيلى بطل أوليمبياد بكين فى 5000 م و 10000 م وبطل العالم السابق بأختراق الضاحية القصير- 4  كم أبان أقامتها- والطويل 12 كم , فقد بدء بالعاشرة وتنافس بالخامسة عشر لاول مرة  وحل حينها خامساً وفاز بأول بطولة عالم لاختراق الضاحية بسن التاسعة عشر .

  ومما سبق يتضح أفضل سن لبدء تلك الرياضة وأفضل وقت للتنافس الرياضى وبنسبة للاخير فليست تلك قاعدة ألزامية فمن الممكن البدء قبل الخامسة عشر ولكن ستكون فرصة تعرض اللاعب لما يعرف بأحتراق العضلة أكبر بكثير ’ فلا يجب التنافس الجدى قبل الخامسة عشر عاما ’ ويجب على الاقل أن يكون اللاعب قد   مارس التدريب المنتظم لعامين كحد أدنى مع خلفية رياضية قبل ذلك فى العاب أخرى كالسباحة أو كرة القدم  مثلا حتى لا نخاطر بمستقبل اللاعب الرياضى والصحى .

 مع العلم أنه من الممكن البدء متاخرا فى ممارسة تلك اللعبة والوصول للعالمية فمثلا العداًء المصرى الدولى  المعتزل / الكابتن / أحمد عبد الموجود فقد كان يمارس الكرة الطائرة

وبدخوله الجيش فى سن العشرين تبينت موهبته وبدء الجرى المنتظم بأسلوب علمى بسن العشرين

  وأصبح بطل مصر لعدة سنوات متتالية فى سباق 5000 م وأختراق الضاحية الطويل لمسافة 12 كم ,علاوة على كونه حامل الرقم الوطنى المصرى لمسافة النصف ماراثون حتى تاريخه وقدره 28 ث ’5 د’1 س وفى الاخير تمكن من التأهل لنهائي ماراثون الالعاب الاوليمبية بسيدنى لعام 2000 م وزمنه الشخصى بالماراثون 37 ث  ’ د 19 , 2 س تقريباً .

   وعلى الصعيد  العالمى فقد بدء العداء العالمى/ جواد غريب  متاخرا نسبيا فهو

 مواليد عام  1973 م ولكن بعامى 2003 م ’ 2005 م’أحرز بطولتى عالم على التوالى بباريس وهلسنكى فى منافسة المارا ثون ’ وفاز بفضية الالعاب الاوليمبية ببكين 2008 م بنهائي الماراثون وله زمن شخصى بتلك المسافة هو 27 ث ,5 د ’2 س حققه بمارا ثون  لندن عام 2009م وقد حل به ثالثا خلف البطل الاوليمبى ببكين  الكينى  / صامويل كامو وأنصيروا ’ و خلف صاحب برونزية العاب  بكين الاوليمبية  العداَء الاثيوبى /  تسجاي كيبيدى والذى حل ثانيا  بماراثون لندن فى تلك النسخة .

ومن ثم لا يشترط البداية المبكرة لتحقيق التفوق الرياضى ولعله أحيانا أفضل حيث تقل فرصة أصابة الاعب بما يعرف بأحتراق العضلة حيث يكون قد أكتمل نموه وأصبحت للرياضى شخصية مستقلة يصعب معها أجباره فى الدخول بمنافسات كثيرة دون حاجة رياضية .

 -  وهناك بعد الملحوظات العامة  للرياضى الذى مر عليه أكثر من عامين من الجرى المنتظم

  فبشأن مسافة 5000 م يجب على الاقل مرور أسبوع كراحة أيجابية  بين سباقى 5000 م متتاليين والراحة الاطول أفضل .

   وبنسبة لمسافة 10000 م فيجب الراحة الايجابية لمدة أسبوعين على الاقل  ونقصد بالراحة الايجابية الجرى الترويحى بدون جهد شديد على الاقل فى الايام التالية مباشرة للسباق ويعقبها أطالات وسويدى خفيف ’ وعلى أفتراض عدم وجود سباق قبل فترة طويلة نسبيا كشهرين مثلا فيمكنك العودة لجريك المعتاد وهناك قاعدة وهى الراحة يوم لكل ميل قبل العودة للتدريب الجدى ’ مثال/ الرياضى تنافس في سباق 8 كم أي 5 ميل

– الميل الف وستمائة وتسعة أمتار -  من ثم يجرى ترويحى خمس أيام  , يبدء أول يوم تالى للسباق  بعشرين دقيقة على الاقل ويزيدها تدريجيا لاربعين دقيقة على اليوم الخامس ويعقب ذلك أطالات جيدة وسويدى خفيف ’ مع أمكانية الراحة السلبية – أى لا يلعب رياضة منتظمة أخره يتمشى فى المشاوير العادية  - وذلك فى اليوم الثانى التالى للسباق مباشرة .

   وأساس تلك القاعدة  كحد / أدنى راحة يوم لكل ميل من الجرى التنافسي .

  -  أما النصف ماراثون / 21 كم أو13 ميل تقريبا فلا  أتنافس الا بعد شهر ولو معنديش سباق قريب فبعد ثلاثة عشر يوم للراحة الايجابية ’ من الثلاثة عشر ميل – النصف ماراثون – أتمرن عادى

 

   وسبب عدم رفع الحمل التدريبى بشكل كبير  بعد أيام الراحة الايجابية لو عندى سباق قريب لان هناك ما يعرف بتنزيل الحمل التدريبى كلما أقتربنا من يوم السباق وهو بالنسبة للسباقات من 3000م وحتى 10000 م من ثلاثة أيام لاربعة أيام تخفيض حمل أما بالنسبة للنصف ماراثون أسبوع كامل على الاقل . وهنا أخفض من  مجموع المسافات الكلى المعتاد جريه أسبوعيا دون أن أخفض من الشدة ’ بأستثناء أخر ثلاث أيام ’ مثال هام لرياضى محترف / لتنزيل حمل لسباق نصف ماراثون – أولا / اليوم السابع  ( ونقصد قبل السباق بأسبوع كامل )  / أجرى طويل ساعة ونصف أو سباق 8 – 10 كم

اليوم السادس  / أ جرى ترويحى من 40 – 45 دقيقة لو جريت سباق أو من 45 الى ساعة لو لم أتنافس وأكتفيت بالتدريب الطويل .

   اليوم الخامس /  أجرى 15 دقيقة الى عشرين دقيقة أحماء وبدون أن أتوقف,  أؤدى عدد عشرة تكرارت فى ثلاثمائة متر أيقاع سباق العشر كيلو متر والراحة دقيقة جرى خفيف أو ترويحى (عشرة فى ثلاثمائة متر  براحة بينية  دقيقة جوك ) وبعد ذلك لا أتوقف وأجرى من 15 الى 20 دقيقة ترويحى وبعد ذلك أطالات وسويدى .

 اليوم الرابع /  أجرى 45 – ساعة ترويحى وأطالات وسويدى بعد الجرى ولكن براحة و بيسر  .

 اليوم الثالث /  أجرى  ,  30 دقيقة ترويحى وأطالات بس 

اليوم الثانى / أجرى ,  20 دقيقة ترويحى ومن الممكن حسب الرغبة جرى عشردقائق ثم أداء اربع تكرارت 200 م بايقاع السباق الذى ستجريه وراحة 200م   جوك وبعد ذلك عشر دقائق ترويحى بعدها أطالات خفيفة .

  اليوم الاخير قبل السباق /  يستحب جرى  20 دقيقة  ترويحى وأطالات متنوعة  جيدة لا

تجاوز 30 د على مهلك فقط  ,  دون أى سويدى  من تداريب بطن وضغط وعقلة وخلافه لآراحة كافة عضلات الجسم  بشكل معتدل .

 يوم السباق / - التسخين للسباق – من شرح أحد اللاعبين المصريين  الدوليين   -  أجرى عشر دقائق بالجو الحار و تكون خمسة عشر بالجو البارد جرى   ترويحى وبأخر دقيقتين من الزمن المبين  أرفع الايقاع أى السرعة عشان  جسمك يسخن ويتهيأ للسباق بعد ذلك أتمشى وأرفع رجلك من عند الركبة بالتبادل ثم كامل قدمك بعد ذلك حاول مد زراعك  أمامك ولمس أطراف أصابع قدمك حال رفعها بالتبادل أيضا بعد ذلك حرك زراعك كما لو كنت بتجرى ذهابا وأيابا  وبعد ذلك أجعل كعبى قدمك يلمسوا المقعدة لو أمكن فى حركة تبادلية وزيد السرعة تدريجيا لمسافة  خمسين متر ثم العودة سيرا

  كل ذلك فى عشردقائق  بعد ذلك أتمشى شوية والتقط أنفاسك بحد أقصى خمس دقائق  و أجرى من ثم  ثلاثة الى خمسة أنطلاقات سريعة  لمسافة 50 متر وأرفع السرعة  تدريجيا وعود سيرا بعد هذا أتمشى للسيارة أو لمن معك وأبداء فى خلع ملابس التسخين وأتجه  للوقوف على خط البداية بالمقدمة  - قبل الانطلاق بخمس دقائق وأفضل  أقفز قفز خفيف منخفض بالمكان كل شوية عشان جسمك  ميبردش خاصة بالشتاء البارد -  لو كنت جاهز للمنافسة على المراكز الاولى حتى العشرين تقريبا وذلك حتى  تبارى الباقين فى الانطلاقة عشان متقعش منهم - أى يفرقوا عنك مبكرا - وأربط الحذاء جيدأ قبل السباق .

   ويجب بدء التسخين وفقا للسابق خلال 45 – 50 دقيقة قبل الانطلاق ’ وذلك بالنسبة للعداء المبتدئ أو العائد من أصابة أما العداء القديم فمن الممكن يعمل الكلام ده فى ثلاثين دقيقة بعدها يكون وأقف على خط البداية .

 

   مع بيان أن تنزيل الحمل فى أخر ثلاث أو اربع  أيام  بالمثال السابق /  يمكن عمله للرياضى الذى يستعد لجرى 3000 م وحتى 10000 م .

   وبالنسبة لسباق الماراثون – 2’26 ميل -  فالراحة من ثلاثة الى أربع أشهر قبل جرى ماراثون أخر على الاقل بل أن الافضل عدم لعب أكثر من ماراثونين بالعام الواحد ’ مع الاخد بقاعدة يوم راحة  لكل ميل من المنافسة قبل العودة للتدريبات الجدية ومن ثم يحتاج الرياضى لستة وعشرين يوم راحة أيجابية  قبل العودة للتدريبات الجدية بعد الماراثون الملعوب .

   أما عن الاركان الاساسية التى بها يقوم بنيان علم تدريب المسافات الطويلة وبه يتكون البطل

   -   فهناك ما يعرف بجرى المسافات الطويلة أو التحمل العام

    - وهناك ما يعرف بحمل السرعة وله عدة أنماط تدريبية وهى جرى حد اللاكتيك أو التمبو tembo  run  ’ الفارتليك  وهى كلمة سويدية تعنى اللهو السريع ’ وجرى التلال .

    - وهناك ما يعرف بتدريبات السرعة / وأهم نمطين هما  تديبات الحد الاقصى لمستوى الاكسجين  max vo2 ’وفواصل التدريب السريعة بالمضمار ( التدريب التكرارى أوالطريقة الكينية )

     - علاوة على  تقوية الجسم ككل ومقسم لتدريبات السويدى ’ والتدريب بالاوزان ( حديد بلدى ’ وأجهزة ) وتدريبات الكرة الطبية والكرة السويسرية .

   - الركن الاول / التحمل العام /

وهو أساس التدريب البدنى  لعداَء المسافات الطويلة  وبداية يجب أن لا يقل زمن تمرينة جرى المسافة الطويلة عن خمسة وأربعين دقيقة ولا يزيد عن ثلاث ساعات لعداَء المارثون .

  ويجب أن لا يقل النبض عن 75 بالمائة  من الحد الاقصى لنبض القلب أثناء وبعد التدريب مباشرة عند قياس النبض ’ ولا يزيد عن 85 بالمائة  من الحد الاقصى للنبض أيضا كما قال البطل  المغربى الاوليمبى  / سعيد عويطة ’ وُيفضل الجرى على أرض ترابية أو نجيلة مستوية .

  أما عن كيفية قياس النبض على النحو المبين سلفاً فيقاس كالاتى / أنه يتم طرح العمر من 220

ثم بعد ذلك نرى النبض بعد التمرين ونقيس نسبته المئوية  من ناتج الطرح ’ مثال هام / لاعب عمره عشرين سنة أدأ أطرح العمر من مائتين وعشرين (220 – 20سنة  يساوى 200 )

  ومن ثم من هذا الناتج النهائي أقيس مستوى النبض الذى يجرى عليه الرياضى فمثلا / اللاعب بعد مخلص تمرين وجد نبضه 150 نبضة فى الدقيقة أذا بحساب النسبة المئوية لنبض اللاعب من المائتين ( 150 فى ضرب مائة على مائتين     ) سيكون 75 بالمائة من الحد الاقصى للنبض .

  والسؤال /  كيف أقيس النبض بعد التدريب .

 بعد مخلص جرى وخلال الدقيقة المشى التالية مباشرة لانتهاء التدريب أضع أصبعى السبابة والوسطى على  الرقبة أسفل الذقن من الناحية اليمنى أو أمسك معصم اليد اليسرى وأعد النبضات لست ثوانى ثم أضرب الرقم فى عشرة ’ مثال / بعد الجرى وبقياس النبض على النحو المبين سلفاً

 خلال ست ثوانى تبين أن النبضات خمسة عشر نبضة فأضربهم بعشرة – وذلك لتكملة الدقيقة –

  15x  10 يساوى 150 نبضة بالدقيقة من 200 لو عمرى 20 عام فتكون النسبة المئوية عند حسابها 75 بالمائة من الحد الاقصى للنبض وهو الملائم لجرى التحمل العام كحد أدنى من الشدة التدريبية مع أمكانية رفع الايقاع لخمسة وثمانين بالمائة كحد أقصى لتدريب جرى التحمل العام .

 ويجب على الرياضى أن يعلم أن جرى التحمل العام يجب أن لايقل  عن مرتين لثلاث مرات أسبوعيا ’ وذلك بخلاف الانماط التدريبية الاخرى كتحمل السرعة وتدريب السرعة والراحة الايجابية المتمثلة بالجرى الترويحى والتى يجب أن يشملها النظام التدريبى على مدار الاسابيع والشهور التدريبية .

 مع العلم أنه هناك يوم يجُرى فيه جرى المسافة الطويلة غالباً الجمعة الصبح بنهاية البرنامج التدريبى الاسبوعى ’  وتكون تلك المسافة زيادة النصف الى الضعف بالمقارنة بالمسافة المعتاد أن يجريها الرياضى كتحمل عام مثال / رياضى بيجرى تحمل عام فى المعتاد 12 كم بالساعة الواحدة ومن ثم يجرى من 18 كم الى 24 كم فى يوم جرى الطويل لتنمية الجلد العضلى والسعة الرئوية ولرفع كفاءة الجهاز الدورى عموماً ولفقد الكيلوجرامات الزائدة عن الوزن المثالى للعداَء

  ونصيحة  لله عشان توصل لافضل استفادة ممكنة لجرى الطويل عليك بتطبيق الاتى / على سبيل المثال /  لو عندك الجمعة أو الاحد – يوم العطلة الرسمية -  تدريب مسافة طويلة لمسافة 24 كم فأجرى أول 12 كم بالسرعة المعتادة والمريحة فى حدود 70 الى 75 بالمائة من الحد الاقصى للنبض ثم أرفع السرعة التى تجرى بها - أو الايقاع- لتصبح نفس أيقاع تسابقك فى الماراثون  أو نصف الماراثون لو أمكن خاصة بالربع الاخير  - أى أخر ستة كيلومتر – أذا

 12 كم عادى ثم 6 كم أيقاع المارثون وأخر 6 كم أيقاع النصف ماراثون .

  والسؤال الاهم الان / كيف أحدد سرعتى بجرى المسافة الطويلة لكى أجرى فى حدود النبض المطلوب .

  الاجابة /  لو أنا رياضى مبتدأ لازم العب سباق من 8 -  10 كم  وأعرف رقمى الشخصى ولو أنا رياضى قديم أطبق على أخر زمن شخصى محقق خلال عام من تطبيق البرنامج التدريبى الذى نسعى لتنفيذه .

  أذا أيه المطلوب مثال هام / عداَء عنده فى مسافة عشرة كيلومتر 40 دقيقة مثلا

 ويعنى ذلك أنه بيقطع الاثنين كيلومتر - 2كم -  أثناء السباق فى ثمان دقائق أي 8 فى ضرب   5    سيساوى40 دقيقة .

  و من ثم عندما  يجرى فى التدريب تمرين تحمل عام عليه أن يضيف من دقيقة ونصف لدقيقتين ’ على الايقاع السابق بنسبة لكل 2كم بيجريهم أى بدل ميجرى مثلا / 12 كم كل 2 كم

 على ثمانى دقائق فيجريهم على تسعة ونصف ( ث30 ’  9 د) الى عشر دقائق  وبأى حال لا يزيد أكثر من دقيقتين وخمسة وعشرين ثانية بنسبة لكل 2 كم من زمنه الشخصى فى السباق .

  وتلك قاعدة عامة فلو كان الرياضى بطل وبيجرى العشرة كيلو متر فى ثلاثين دقيقة (30 د)

 فيجرى الطويل كالاتى / سبعة دقائق ونصف الى ثمانى دقائق لكل 2كم بيجريهم فى تمرينه  ستة عشر   كيلو متر مثلا .

 وبالنسبة لرفع الايقاع فى النصف الاخر من تمرينه تحمل عام لايقاع الماراثون .

أو النصف ماراثون – خاصة فى الثلث أو الربع الاخير ) . فيكون كالاتى / لو سمحت ركز معايا , لمعرفة أيقاع الماراثون والنصف ماراثون والمفترض أن تجرى عليه فى النصف الثانى من تدريبة التحمل العام الطويل , وتمارين التحمل العام عموما ,

يتبع بأذن الله /  مع العلم أن كافة المقالات والمواضيع الرياضية الخاصة بالعدائين الفراعنة ستكون بالموقع الرياضى الرئيسى الماثل أمامكم حال قراءة تلك المقالة وبدون أى مقابل مادى , مع خضوع تلك المادة العلمية لقانون حماية الملكية الفكرية المصرى لكون الموقع مملوك لمصرى ومصمم بمعرفة شركة مصرية وذلك لحماية حقوقنا وحفاظا على حقوق زائرينا الكرام فى الحصول على معلومة مفيدة دون أى أستغلال محتمل ***


  ***  تبع  بفضل الله /

لو حتجرى أيقاع نصف الماراثون فأشوف رقمى الشخصى  فى النصف ماراثون ومن ثم أجرى نفس الايقاع أيلى بجريه بالسباق مثال / رياضى عنده فى النصف ماراثون ساعة وأربعة وعشرين دقيقة من ثم بيقطع الكيلو متر فى أربع دقائق (4د / كم ) ومن ثم فى تدريب التحمل العام أجرى النصف الثانى أوالربع الاخير بحيث أقطع الكيلو متر فى أربع دقائق وأستمر فى ذلك حتى نهاية التدريب .

   أما لو معنديش سوى رقم شخصى فى سباق 8 كم – 10 كم فأزود من خمسة عشر

 الى عشرين ثانية لكل 2 كم من أيقاع  السباق ’ مثال / عندى  خمسة وثلاثون دقيقة (35 د ) فى عشرة كيلومتر أى بقطع الاثنين كيلومتر فى سبع دقائق . أذا أجرى الاثنين كم على سبعة خمسة عشر الى سبعة عشرين وممكن سبعة ثلاثين (20 ’7د ’ 30 ’ 7 د ) وذلك فى أخر

بضعة كيلو مترات فى تدريب التحمل العام الطويل .لو كُنت عداء دوُلى ممكن تزود 15 ث فقط .

  وبنسبة لايقاع الماراثون/  فلو عندى رقم شخصى بالماراثون أحاول أجرى نفس السرعة فى النصف الثانى والاخير من تدريب التحمل العام  مثال / لاعب عندة ساعتين وثمانية وأربعين دقيقة بالماراثون ومن ثم بيجرى الكم على أربع دقائق (4د / كم )  ففى تمرين التحمل العام مثال / عندى جرى 24 كم  أجرى أول  12 كم   بزيادة دقيقة ونصف تقريبا عن أيقاع الماراثون بكل 2 كم – أى أجرى على (30ث ’ 9 د بكل 2كم ) وأخر 12 كم أزيد السرعة تدريجياً لتصبح نفس أيقاع الماراثون أى 2كم فى 8 د .

 -  أما لو معنديش رقم شخصى الا فى 8 كم – 10كم فهنا سيزيد الزمن بمقدار ( أربعين الى خمسين ثانية تقريبا )  ونعنى لو رقمى الشخصى فى عشرة كيلو متر ( أربعين دقيقة) 40 د مثلا فمن ثم بجرى كل أثنين كيلو متر فى ثمان دقائق ( 8 د) فيكون أيقاع الماراثون التقريبى زيادة من40 الى خمسين ثانية فأجرى كل 2 كم على 40 ’8 د الى    50, 8 د فى النصف الثانى من تدريب التحمل العام .

   -  وبنسبة لعداَئي الصفوة المتخصصين فى العشرة كيلو متر جرى أو النصف ماراثون فيزيدو 34 الى 35 ث تقريباً  بنسبة لكل 2 كم عن رقمهم الشخصى فى العشرة الاف متر ’ ليكون هذا هو أيقاع الماراثون المفترض جري البطل عليه فى التدريب وفى السباق بعون الله مثال/ عداَء من الفئة العالمية المستوى البرونزى رقمه المفترض فى 10 كم

 30 ث ,29 د وفى النصف ماراثون 4 د ’ ساعة   ’ وبالماراثون 16د ’ ساعتين    فهنا الزيادة بشأن أيقاع الماراثون  عن أيقاع العشرة كيلومتر  حوالى 34 – 35 ث بنسبة لكل 2 كم  ( راجع بشأن الفقرة الاخيرة  RoAD RACE LaBELS 2011 REGULATINS IAAF   

  

- وأخيراً  وبنسبة للرياضى الذى لم يمارس أى نشاط رياضى من قبل فعليه أجراء كشف طبى شامل بالبداية وبالنسبة للرياضى الذى يرغب فى خوض الماراثون خاصة الهاوى عليه أجراء أختبار طبى يدعى ( أختبار القلب تحت الجهد ) وعموما لو لم يكن لك أزمنة شخصية بعد, أجرى جرى التحمل العام لحين الوصول لمستوى مناسب من اللياقة البدنية يمكنك من أجراء أختبار جرى لمسافة  كم , وذلك وفقا للمبأدى والنظم الرياضية المبينة سلفا , وأهم شى نود قوله هو تمتع بالجرى وبالتدريبات الرياضية عموما لضمان الاستمرارية بتلك الرياضة المحببة للجميع , وبالتوفيق ***


cont3