* مرحباً بشركاء العدائين الفراعنة الكبار

cont1

بسم الله القوى المتين/ تدريبات تقوية الجسم لممارسى رياضة الجرى

print

بسم الله الرحمن الرحيم / يحب بدأة بيان أن رياضة الجرى تقوى عضلات أكثر من أخرى , فحركة الجرى من الناحية البيوميكانيكية , تقوى من أعلى الاكتاف والبطن وقليلا الظهر , ومن أسفل تقوى العضلة الخلفية والسمانتين وأحيانا العضلة الامامية  رباعية الروؤ س فى حالة جرى التلال , وبنسبة لباقى عضلات الجسم التاثير الايجابى من تقوية ضعيف , ومن ثم يحدث أختلال فى توازن القوى بين العضلات , وأذا لم يعالج الرياضى ذللك الخلل الناجم عن أختلال توازن القوى بين العضلات

فهى مسألة وقت قبل الاصابة والتى قد تطول المفاصل والفقرات , خاصة مفصل الركبة والعضلات القطنية بالظهر لذلك يجب تحقيق ذلك التوازن بأداء تدريبات سويدية متنوعة لكامل الجسد عقب التدريب , مع تخصيص حصة بالاوزان فى أيام أخرى ويجب أن تكون اوزان خفيفة من ربع الى ثلث الوزن الكلى للرياضى , وبالطبع التسخين جريا أو على الدراجة قبل وبعد تلك التدريبات 15 دقيقة على الاقل  , ولحين تسطير مقالة شارحة لذلك الفرع قدر الامكان - ودون أن ننسى بيان تداريب الكرة الطبية والسويسرية الاحترافية حال تسطير ذلك الفرع - سنقدم لكم ذلك الفيديو  التثقيفى عن أفضل تداريب التقويات للعدائين .

ويجب أخيرا بيان أن علم كمال الاجسام خاصة وتقوية الجسم عامة بحره واسع لذلك ننصحك بشراء كتب و مجلات كمال الاجسام الاحترافية وتنفيذ ما يرد بها بالحرف لمنع حدوث أصابات , ولا تنسى التدريب دائما بأوزان خفيفة ما دمت عداء مسافات متوسطة أو طويلة وحال الذهاب لصالات اللياقة البدنية أختار أحسنها سمعة ولا تتعاطى أبدأ  أى مكملات غذائية أو أقراص ولو حتى أن  قيل لك من المدرب الخاص بك فى الصالة أنها غير  مضرة أبدا , وأكتفى بالغذاء الطبيعى الصحى الغنى بالبروتين - راجع التغذية الرياضية للعدائين - والارتواء , والنوم المبكر - العاشرة مساء على الاكثر -  لزيادة أفراز هرمون النمو  والمؤثر على النمو العضلى الايجابى , ومتابعة سعيدة للفيديو .

( ملحوظة / ذلك الفرع جزء من المقالة البحثية الخاصة بعلم التدريب البدنى لعداء المسافات المتوسطة والطويلة   ) .

يتبع بمشيئة الله وحفظه , والصورة للرامى المصرى العالمى ناجى أسعد , حال تكريمه من فخامة رئيس الجمهورية الرئيس / محمد أنور السادات رحمه الله *


 * تبعت بفضل الله عزوجل .

   *  المقالة الشارحة للتدريبات اللازمة  لتقوية الجسم ككل / ومقسمة لتدريبات السويدى ’ والتدريب بالاوزان ( حديد بلدى ’ وأجهزة ) وتدريبات الكرة الطبية والكرة السويسرية .

  وسيقسم هذا  البحث فى مجال التدريب لثلاث أقسام /

 

 القسم الاول/ تدريبات السويدى /  وهى مجموعة تدريبات تعتمد فى أدائها على وزن جسم من يقوم بأدائها .

 وهى هامة لتقوية الجسم فى الجزء العلوى منه والسفلى لضمان عدم حدوث أصابات بسبب عدم التوازن بين عضلات الجسد من حيث قوتها فمثلا / ضعف العضلة رباعية الرؤوس بساق الرياضى – أى العضلة الامامية كاملة-  يمكن أن يحدث أصابات بمفصل الركبة للرياضى  .

 

أما عن أهم تدريبات السويدى /                   

بالنسبة للذراعين / أ -  تدريب دفع الجسم لاعلى من وضع الانبطاح ونقصد تدريب الضغط

 ويجب الا توسع المسافة بين الذراعين أكثر من عرض الكتفين ’ على أن تاًخذ الشهيق حال النزول  وتخرج  الزفير حال دفع الجسم لاعلى ويؤدى التدريب فى صورة مجموعات مثلا / عشرة تكرارات فى أربع مجموعات ليكون المجموع 40 تكرار ’ على أن تكون عينيك تنظرللامام وليس للارض حال التدريب لتخفيف الثقل الناتج عن وزن الرأس عن مركز الجسم .

ويجب شد بطنك مع أستقامة ظهرك حال تأدية التدريب .

هذا وبفضل الله فقد وضعنا لكم فيديوهين خاصين بتمارين الضغط الاول يبين الوضعية السليمة حال أداء التدريب والثانى به تداريب قوية للمتمرسين على تلك التدريبات  وكلاهم موجودين بالصفحة الثانية من مكتبة الفيديو بالصف  السابع الفيديو رقم  واحد وأثنين بالصف السابع  على التوالى مشاهدة طيبة بأذن الله يمكنك الوصول للصفحة الثانية بالنزول لنهاية الصفحة الاولى بمكتبة الفيديو والنقر على رقم 2 الموجود بالاسفل.

 ب – تمرين العقله / أو رفع الجسم لاعلى من الوضع وأقفا حال التعلق ودون لمس الارض .

وله ثلاث صور أساسية / الاولى أن يكون باطن اليد بمواجهة الوجه والجسم  وهنا يجب أن تكون المسافة بين الذراعين أقل من عرض الكتفين  ثم تصعد لاعلى على أن تطرد الزفير حال الصعود وتأخذ الشهيق حال النزول .

والثانية / أن يكون ظهر يديك فى مواجهة الجسم على أن تكون المسافة بين ذراعيك مساوية لعرض الكتفين ثم تصعد ليصل وجهك وليكون فى نفس مستوى يديك من حيث الارتفاع ثم تهبط

  والثالثة / هو أن تقبض على العقلة بقبضة أوسع من عرض الكتفين ويكون ظهر يديك فى مواجهة الوجه ثم تصعد  لاعلى وبشرط ان تحاول جعل كتفيك من الخلف أو على الاقل رأسك من الخلف تصل للعقلة من أعلى مع مراعاة التنفس السليم ففى الهبوط تأخد الشهيق وفى الصعود لاعلى بذراعيك تخرج الزفير ’ والهدف من التنفس بتلك الطريقة هو التخفيف من الضغط الداخلى بالجسد حال تأدية تلك التداريب الجيدة .

ووضعنا فيديو ظريف يحتوى على التدريب المتنوع للعدائين ويشمل العقلة كثيرا وهو موجود بالصفحة الثانية لمكتبة الفيديو بالصف السابع  ثالث وأخر فيديو  بالصف السابع بتلك الصفحة أولهم على الرابط التالى المرفق  , ملحوظة / يفضل الدخول على الروابط القادمة عقب قراءة المقالة كلها لعدم التشتيت الذهنى وبالتوفيق لحضراتكم .

http://gp-runners.com/main/play/1119

   بالنسبة لعضلات الصدر والظهر / فهناك عدة تداريب أشهرها .

 أ – الضغط / والمبين سلفا / وله عدة صور منها

 الدفع لاعلى فى وضع قبضة اليد – فاليدين مقفولتين وبعرض الكتفين – ويمكن تاديته مع التصاق القبضتين وهوأصعب ’ ويمكن أداء الضغط المعتاد ولكن مع رفع قدميك على طاولة أرتفاعها 60 سم ’ مع شد عضلات البطن وأستقامة الظهر حال تأدية تلك التدريبات مع النظر للامام كما بينا سلفا .

 وبالنسبة لتقوية الظهر وعضلات الذراعين الخلفيتين – ونقصد الترايسبس – فيمكنك الجلوس على طاولة أرتفاعها 60 سم ’ ثم وضع يديك جانبك ’وبعد ذلك تمد جسدك للامام لكى يكون جسمك فى وضع شبه معلق  على أن يكون الارتكاز على كعب قدميك مع   الذراعين  ثم تبدأ فى النزول لاسفل حتى يكاد أن تلامس عضلات الارداف الارض – أى المقعدة – ثم تفرد زراعيك مرة اخرى .

 وهناك تدريبات العضلة القطنية بالظهر – وهى بأسفل الظهر – فيمكنك النوم ووجهك بمواجهة الارض ثم تضع يديك بجانبك مفرودتين للخلف وبعد ذلك تحاول أن ترفع الجزء العلوى والسفلى من الجسم بوقت واحد رفعة بسيطة عن الارض 15 سم . تقريبا أو أكثر قليلا حسب طول الرياضى مع تنظيم التنفس فحال الهبوط تأخذ شهيق وحال الصعود لاعلى تطرد الزفير وذلك لتخفيف الضغط الداخلى بالجسد حال تأدية تلك التدريبات كما ذكرنا  .

ووضعنا فيديو خاص بتقوية مركز الجسد عموما وهو موجود بأول فيديو  ببداية  الصف الاخير بالصفحة الثانيه بمكتبة الفيديو  لبطل ماراثون كبير شاهدوا الفيديو على الرابط المرفق وبالتوفيق .

http://gp-runners.com/main/play/1125

  وبالنسبة  لساقى الرياضى / فهناك عدة تدريبات معينة و لها فائدتين ’ الاولى / زيادة التحمل لكونها تدريبات هوائية . والثانية / تقوية عضلات الساقين .

 و أشهرها صعود الدرج ’ أو مدرجات الملاعب الرياضية الكبيرة ’ وهنا يجب التسخين أولا   -خمسة عشر دقيقة بالصيف وعشرين دقيقة بالشتاء - ’ويعقب ذلك صعود المدرجات بسرعة  والنزول عائداً لاسفل  ببطئ لعدم الاضرار بمفصل الركبة ’  على أن لا تقل مدة التدريب على المدرج عن 20 د ’ ويعقب ذلك جرى 10 دقائق جرى ترويحى على الاقل  

 وهناك تدريبات أخرى لتقوية الساقين تعتمد على وزن الجسم فقط علاوة على تداريب علاجية للوقاية من الاصابات وضمان توازن القوى بين عضلات الساق المختلفة ’ وسوف نوضحها بفيديو جديد سنضعه بمكتبة الفيديو  وذلك لتسهيل فهم كيفية أداء تلك التدريبات على نحو سليم تتحقق معه الفائدة المرجوة  وذلك الفيديو وضعناه بفضل الله بالصفحة  الثانيه بمكتبة الفيديو وهو الفيديو  الاخير بالصفحة و هذا الفيديو ممتاز وبه تداريب متنوعة مميزة شاهدوه لمصلحتكم   .

http://gp-runners.com/main/play/1126

  وأخيرا فهناك تدريبات البطن الامامية والسفلية والجانبية / وهى عديدة ومتنوعة ومتاحة على موقع you tube   حال كتابة  ( تدريبات البطن للعدائيين باللغة الانجليزية ) وأهم شئ عدم أداء تدريبات البطن بأسراف زائد – كان تؤدى 500 تكرار مثلا -  والاهتمام بالتدريبات المركزة مع ضرورة الراحة من أداء تلك التدريبات ليوم أو يومين بالنسبة لتدريبات البطن .

 ووضعنا لكم بحمد الله فيديو جميل لآفضل تداريب البطن , وهو موجود بالصفحة الثالثة بمكتبة الفيديو , وهو  ثانى فيديو على الرابط التالى .

http://gp-runners.com/main/play/1127

وباقى التدريبات السويدية – ليس على التوالى – أسبوعيا لاعطاء فرصة للجسد للبناء العضلى ولظهور تأثير هرمونات النمو على جسد الرياضى , و ذلك بالنسبة لكافة عضلات الجسم  مع ضرورة الاهتمام بالتغذية السليمة ذات محتوى من البروتين لا يقل عن 25 بالمائة من جملة السعرات الحرارية المأخودة يوميا ’ سواء كان ذلك البروتين من البروتينات الحيوانية الموجودة باللحوم البيضاء  كما هو الحال بالطيور كالدجاج ’ أو بالاسماك ’ واللبن الطازج ومنتجاته كالجبن القريش والقشطة الطازجة  .

أو بروتين نباتى وهو جيد ويشمل البقوليات ’ وافضلها العدس واللوبيا والفاصوليا البيضاء ’ ويستحب تناول البقوليات مع الحبوب بنفس الوجبة لرفع الاستفادة الغذائية , مثال / لوبياء – بقول - مع الارز وخبز – حبوب – ’ ولو كان معهم قطعة دجاج مثلآ / ربع دجاجة , وعصر الليمون ’ عليهم , وعلى طبق سلطة خضراء ’ فتكون وجبة ممتازة عقب أنتهاء التمرين بحوالى ساعة أو ساعتين على الاكثر .

لمزيد من المعلومات الاخرى عن التغذية راجع قسم ( التغذية الرياضية ) ’ بالموقع الرياضى .

 و أخيراً  سوف ندرج تلك التدريبات – تداريب البطن -  وغيرها من تداريب السويدى الاخرى – تدريبات الايروبيك -  والخاصة بتقوية الجسم ككل فى فيديوهات تدريبية سوف  نضعها على الموقع وستجدوا غالبيتها بالصفحة الثالثة بمكتبة لبفيديو على الرابط التالى بعون الله ....

http://gp-runners.com/main/video/60

 

  القسم  الثانى / تدريبات الاوزان .

 وهى أساسية خاصة لعداء النصف ماراثون و المارثون لضمان عدم تضرره من فقد الكتلة العضلية بالجسد نتيجة التداريب الشاقة والتى تتجاوز الساعتين من الجرى المتواصل نظرا لكون الجسد يبدأ بعد تلك الفترة  ولكونه قد أستنفد مخزون الجليكوجين ’ فى تفكيك العضلات وتحويلها لطاقة للجرى .

 وتداريب الاوزان عديدة وتحتاج لشرح مفصل ولكننا سنشرح لكم الاسس العامة والجوهرية فى ذلك القسم الهام والحيوى , وسوف ندعمه بفيديوهات تدريبية  متميزة موضح بها التدريبات المثلى والاهم لممارس رياضة الجرى ووضعنا لكم بعضها بالفعل كما ذكرنا  وهناك فيديوهات أخرى وذلك بعون الله .

 هذا ولمزيد من التعمق فى علم بناء الاجسام  فسوف نحيل فى هذا الشأن للكتب المتخصصة فى مجال بناء الاجسام وللمدربين المتخصصين فى مجال بناء الاجسام .

 

  * ولكن هناك نصيحة هامة للغاية وهى / أنه يجب عليك عدم حمل أوزان ثقيلة تتجاوز ثلث وزن الجسم ككل – على فرض أنك لا تعانى من سمنة – وذلك لان الوزن الثقيل بخلاف أنه قد يحدث بك أصابات أو تشوه بشكل العظام كتقوس الساقين مثلا ’ وما يتبع ذلك من أقصاء من الكليات العسكرية ’ فأنه لن يفيدك فى التنافس بل سيعيقك فتشعر كانك ثقيل وتحمل أكياس من الرمال بقدميك  , ولهذا ننصح بعمل تكرارات كثيرة تبدأ من ثلاث  وتصل بالممارسة الى خمس مجموعات كاقصى حد .

 مثال / شخص طوله 65سم ’ 1 متر ووزنه 60 كجم ومن ثم لا يرفع أكثر من 20 كجم بالنسبة لعضلات الصدر والساقين أما بالنسبة لعضلات الظهرو عضلات الذراعين  وعضلات الساق الخلفية فقط فيفضل وزن أخف ’ فهى أقل حجم – غالباً - و قوة – بالنسبة لمعيار الشخص العادى , من نظيرتها الامامية سواء بالجزء العلوى بالجسد أو بالسفلى  ’ وبالنسبة لعضلات السمانة بساق الرياضى فيمكن زيادة الوزن حتى 25 الى 30 كجم فهى عضلة تتحمل الوزن وتلك القاعدة لرياضى جرى المسافات الطويلة وليس للاعب كمال أجسام محترف أو ملاكم وزن ثقيل فهو يحتاج الجمع بين الاوزان الخفيفة للتشريح العضلى – كما يقال – والثقيلة للكتلة العضلية الضخمة والتى لا تتناسب مع عدو المسافات الطويلة كما بينا   .

  -  مع العلم أن هناك عضلات كبيرة وهى  عضلات الصدر والظهر  والفخذين /  وهى تتحمل من ثلاث مجموعات فأكثر و  ذلك حال تنوع التدريبات المؤداه - ونقصد أن تؤدى أكثر من نمطين تدريبيين لتقوية نفس العضلة - والحد الاقصى للمجموعة   عشرين تكرار لعدم الارهاق والوقاية من الاصابات ’ وبالنهاية يجب أن لا تزيد عدد المجموعات المتنوعة التى يؤدى فيها تدريبات مختلفة لتلك العضلات الكبيرة عن عشرين مجموعة .

مثال / شخص طوله 180سم ’ ووزنه 80كم ’ سوف يؤدي تدريبات لتقوية عضلات  الصدر ’ بأستخدام جهاز البنش – كما يعرف – ’ بعد الاحماء بالجرى عشرين دقيقة ’ أو التبديل على عجلة ثابته أو عجلة عادية ’ وبعد عمل ألاطالات الاساسية  للجسد بالجزء العلوى بل وحتى السفلى ’ وعمل تداريب ضغط تقليدية أربع مجموعات كل مجموعة عشرة تكرارات والراحة دقيقة .

 فيرفع وزن من 20 الى 26 كجم , وذلك بأن يقوم الرياضى  بمسك البار أوسع قليلا من عرض الكتفين بقبضة محكمة ودون ثنى رسغ اليد ’ سواء كان البنش مستوى أو مائل حوالى 40درجة  ’ ثم تنزيل الوزن قرب الصدر من أسفل – لو البنش مستوى – أو تنزيله قرب عظمة الترقوة دون أن يلمسها لضعف تلك المنطقة العظمية – لو البنش مائل - مع أخذ شهيق حال النزول ’ ورفع الوزن مع طرد الزفير ’ دون أن تجعل البار يستريح على الصدر نهائياً .

ولو كان لاعب مبتدأ فيكفى ثلاث مجموعات كل مجموعة من 12 الى 15 تكرار . والراحة دقيقة ’ مع بيان أمكانية أداء تمارين أخرى لعضلات الصدر فى صورة مجموعات تدريبية أخرى دون أن يزيد المجموع النهائي لتلك المجموعات عن عشرين مجموعة لتفادى الاصابة وحرق وأستهلاك العضلة من شدة التدريب  ’ دون نسيان الاحماء  بعد التدريب حوالى عشرين دقيقة سواء على دراجة ثابتة أو جرى متوسط السرعة  وتعقبها أطالات وسويدى خفيف خاصة لعضلات البطن ’ على أن تجعل هناك دائماً  زجاجة مياه وفاكهة كالموز  أو البرتقال أو كيوى قريبة منك حال التداريب فتشرب الماء كل ربع ساعة والفاكهة يستحب كل نصف ساعة دون الاسراف فى الاكل حال التمرين .

ويمكنك مراجعة الفيديو  الاخير بالصفحة الثانيه وأول فيديو بالصفحة الثالثة بمكتبة الفيديو حيث أن بها تمارين مفيد للرجال والسيدات , الفيديو المذكور أخيراً بالرابط التالى .

http://gp-runners.com/main/play/1128 

 

  - وهناك عضلات متوسطة الحجم / كالكتفين ’ وفيها وحال تنوع التداريب بالاثقال يجب عدم أداء أكثر من خمس عشر   مجموعة تدريبية متنوعة – أى نمط أو أسلوب تدريبى مختلف - كل مجموعة من 12 الى 20 تكرار كحد أقصى .

  ويوجد العضلات الصغيرة / وهى البايسبس ’ الترايسبس ’ الساعد .

 ويجب الا يزيد عدد المجموعات حال تنوع التدريبات عن أثنى عشر مجموعة .

كل مجموعة من 12 الى 20 تكرار .

وهناك فيديو جيد للعضلات المتوسطة والصغيرة , لكلا الجنسين موجود بالصفحة الثالثة بكتبة الفيديو رقمه  ثلاثة بالصفحة وهو به تمرينات متنوعه أدخل على الرابط المرفق .

http://gp-runners.com/main/play/1130

 وهناك عضلات تتحمل وتحتاج الى الجهد / وهى البطن ( وتحتاج لتكرارات كثيرة ) , راجع الفيديو الموجود بالصفحة الثالثة بمكتبة الفيديو و رقمه  الثانى بها .

 السمانة ( تحتاج الى أوزان ثقيلة نسبياً بالمقارنه باقى العضلات ) .

 ويجب على الرياضى التدرب لثلاث مرات أسبوعيا وليس أكثر بالاوزان – خاصة المبتدئ

 مثال / التدريب أيام السبت – والاثنين – والاربعاء  ’ وأيام الراحة الاحد – الثلاثاء الخميس .والباقى راحة .

وهناك اشكال متنوعة لتوزيع العضلات على الايام أشهرها التالى  .

 السبت / الظهر والصدر – عضلتين كبيرتين – ’ والبطن – عضلة تتحمل .

   الاثنين /  الكتفين ( عضلة متوسطة ) والبايسبس والترايسبس  والساعد (عضلات  صغيرة )

 والبطن ( عضلة تتحمل )

 الاربعاء / الساقين      ( عضلة كبيرة ) ’ السمانة ( عضلة تتحمل وزن أثقل من باقى الساق )

 وأخيرأ البطن – عضلة تتحمل -   .

ملحوظة هامة / هناك بعض الرياضيين المحترفين ’ يؤدوا التدريبات الخاصة بالتقويات لعضلات الجسد كاملة ’ بنظام التدريب حتى الاجهاد بمعنى ’ بدل أداء عدد ثلاث مجموعات كل مجموعة 15 تكرار ’ لتقوية العضلات الامامية للساقين مثلآ ’ وراحة دقيقة ’ فيقوم اللاعب بعمل 45 تكرار مرة واحدة دون راحة بينية لذات العضلة ثم بعد ذلك يؤدى تداريب الجرى بالمكان مع رفع الركبتين سريعاً  لمدة دقيقة ’ ثم ينتقل للعضلة الخلفية للارجل – بوزن على الارجح يكون أقل – ’ ويقوم بأداء 45 تكرار مرة واحدة دون راحة بينية أو حتى الاجهاد ’ ثم يقوم بالجرى بالمكان مع تحريك الكعبين سريعاً قرب المقعدة ’ ثم ينتقل للتدريب التالى ’ وهكذا دواليك ’ وبالطبع يبدأ قبل تلك التدريبات بالاحماء لمدة عشرين دقيقة على دراجة ثابته  سريعاً ’ ثم يبدأ فى التدريب كما أوضحنا ’ مع بيان أنه حال التدريب حتى الاجهاد الفعلى للعضلة يجب قدر الامكان أن لا يكون الفارق فى التكرارات بين عضلة وأخرى كبير ’ لضمان التوازن  فى القوة العضلية . وبعد التدريب يفضل ركوب الدراجة حوالى ربع ساعة بسرعة جيدة ثم الجرى مثلهم سواء على جهاز الجرى الثابت أو بالاماكن العامة ’ كما يفعل البطل العالمى / هايلى جبرسلاسي ’ حامل 27 رقم قياسي عالمى برياضة جرى المسافات الطويلة عقب أنتهاء تدريبات الصالة الرياضية ( GYM  ) ’ بالفترة المسائية بالنسبة له .

 

  *** ونرى من وجهة نظرنا الشخصية  – ونرجو من الله الا نكون مخطئين – ’ أن اللاعب يفضل أن يؤدى مثلا / ستين تكرار للعضلة الامامية للارجل  ’ ويتوقف حتى لو كان يستطيع أداء أكثر من ذلك ’ مادام تبين له أنه لا يستطيع أداء أكثر من ستين تكرار لعضلات الارجل الخلفية , وذلك بنفس الوزن المخصص للعضلة الامامية للارجل ’ مثلآ / 15 كجم  أو حتى 12 كجم ’ لشخص وزنه 60كجم ’ وريما يبدواً ذلك غير متفق مع مبدأ ’ أن العضلة الامامية مفترض أنها أقوى من العضلات الخلفية ’ ولكن رياضى جرى المسافات الطويلة من المفترض ’ أن عضلات رجليه الخلفيتين أقوى من مثيلاتها لدى الشخص العادى ’ وبالتالى عمل توازن بين كلا تلك العضلتين الامامية والخلفية ’ مطلوب لحسن الاداء الرياضى ’ ومع الوقت العضلة الخلفية ستصل فى قوتها للعضلة الامامية ’ وبما يرى البعض أن ذلك لن يصل بالعضلة الامامية للقوة العظمى لها ’ وهو كلام منطقى ’ ولكن العضلة الامامية لا تعمل فى الجرى بنفس قدر العضلة الخلفية حيث أن الاخيرة تقوم بدفع الرياضى للامام بمساعدة عضلتى السمانة ’ والهدف من تقوية العضلات الامامية هو الوقاية من أصابات مفصل الركبة ’ علاوة على ضمان رفع الارجل للاعلى حال الجرى وبالتالى أتساع الخطوات ’ بالاخير يجب عدم نسيان تدريب العضلات الضامة بوزن معتدل ’ وبالتكرارات التى تتناسب مع تلك العضلة دون أجهادها بشكل كبير فهى عضلة ليست بقوة العضلات الامامية والخلفية للارجل ’ وسوف نراجع ذلك الرأى الشخصى مع أبطال أكثر خبرة مننا  فى مجال تدريبات كمال الاجسام و تدريب جرى المسافات الطويلة الاحترافى ’ ولو كان غير متفق مع صحيح علم التدريب البدنى سوف نرفعه من الموقع والا سوف يبقى ’ والاختلاف فى الرأى لا يفسد للود قضية ’ وكلها أجتهادات رياضية  .

  - وبالنهاية أهم شئ التسخين قبل وبعد التدريب بالاوزان مع تنظيم التنفس فالشهيق عند خفض الوزن أو عند النزول أو الاسترخاء وأطلاق الزفير عند رفع الوزن أو الوقوف به أو العودة لوضع شد العضلة كما فى تدريبات البطن ’  مع الانتباه عند رفع الاوزان والتركيز وعدم الاكثار بالحديث

والانتباه من البارات والاثقال الاخرى المحمولة بمعرفة أخرين  حال التدريب المشترك لتفادى أى أداء خاطئ قد ينتج عنه أصابات  وأخيرا الاهتمام بالتغذية والراحة – النوم مبكرا – والالتزام المسلكى  وبالتوفيق للجميع بأذن الله عزوجل .

 

 ( لمزيد من المعلومات فى هذا الشأن  , راجع  فى ذات المعنى كتاب ( الطريق الصحيح لصحة وبناء الاجسام , أعداد الباحث كابتن / خالد هيكل (الاتحاد المصرى لكمال الاجسام الاكاديمية الاوليمبية – الناشر مكتبة الفيروز الثقافية تليفون      01223357239 – توزيع الاهرام  ) .

 

 القسم الثالث /  تدريبات الكرة الطبية وتدريبات الكرة السويسرية ( التدريبات الفائقة للمحترفين)

  

وهى تدريبات مميزة للغاية تؤدى لنتائج  فعالة  لممارسيها سواء كان محترفاً أو هاوياً ’  معتاد على رياضة الجرى ’ وله قدر معقول من اللياقة البدنية  والقدرة الجسدية على أداء تلك التدريبات الفائقة والتى تحتاج لعضلات بطن قوية بالفعل لادائها للوصول للحد الاقصى من اللياقة البدنية والقوة العضلية اللازمة لجرى المسافات الطويلة وذلك بتقوية مركز الجسم ككل وتدريب البطن دون أن ننسى العضلة المستعرضة – وهى عضلة أفقية بالبطن وهى التى تمنع أحشاء الانسان عن الخروج من مكانها الطبيعى وتقويتها لا تقل أهمية عن تقوية أى عضلة ولها تدريبات سويدية سنبينها حال عرض بعض فيديوهات تقوية مركز الجسم وعضلات البطن عموما  سواء  بأوزان –بالكرة الطبية  والتى يجب أن يتراوح وزنها ما بين ثلاثة و أربعة كجم بالنسبة للعدائين وليس أقل أو أكثر من ذلك–  ’ أو بدون أوزان ثقيلة كما هو حال التدريب  بالكرة السويسرية وأنماط أخرى من التدريبات التى يفضل شرحها بالصوت والصورة لضمان أدائها على النحو السليم ضمانا لسلامة من يؤديها  ’ فهى تمارين أستثنائية للرياضيين ذوى الخبرة ذوى المستوى المحترم على الصعيد الرياضى .

 وهناك فيديو ممتاز للتدريب بالكرة السويسرية موجود بالصفحة الثالثة بمكتبة الفيديو رقمة  4 بالرابط التالى وهو ممتاز  /

http://gp-runners.com/main/play/1131

وهناك فيديو أخر خاص جيد  للتدريب بالكرة الطبية رقمة   5 وأخر لتقوية مركز الجسم رقمة 6  , بالصفحة الثالثة بمكتبة الفيديو , شاهدوهم لآهميتهما القصوى  .

 بالاخير / يمكن للرياضى أداء تلك التدريبات عقب حصة تدريبية عادية ’ ونقصد تمارين التحمل العام المعتدلة ’ مثال / عقب جرى  خمسة وأربعين الى خمسين دقيقة ترويحى ’ وبعد عمل أطالات ’ وبعد عمل تمارين سويدى من ضغط وعقلة وتمارين بطن سويدية معتدلة  وذلك لتهيئة العضلات لتلك الانماط التدريبية القوية ’ يمكن البدء فى أداء تلك التدريبات المميزة ’ دون نسيان عمل تدريبات  تهدئة عقب  الانتهاء منها كالجرى على النجيلة عشر دقائق أو التبديل على الدراجة الثابتة قليلا حتى التعرق الجيد ’  وسوف نعرض لكم فيديو مميز موضح به الاطالات عقب التدريب على الرابط التالى /

http://gp-runners.com/main/play/1173

مشاهدة وأستفادة جيدة بعون الله عزوجل .

بالاخير نهديكم ذلك الفيديو الحماسي لتشجيعكم هدية جميلة أن شاء الله ستجدوها على الرابط التالى /

http://gp-runners.com/main/play/1174

*وأنتظرونا بأذن الله تعالى , فى الفترة المقبلة حيث أننا سوف نكمل قسم المقالات بفرعين أخرين – من حيث المبدأ - , أحدهم سيكون خاصة بمعلومات عن تكنيك وأسلوب الجرى الخاص بعدّائين  المسافات الطويلة , والاخر خاص بكيفية الوقاية من الاصابات الناجمة عن الجرى , وكيفية علاج البسيط منها حال حدوثه لآقدر الله , وربنا يوفقكم ويوفقنا .

* كافة مقالات الموقع مجانية بدون أى مقابل , ولا يجوز أستخدامها فى أى أغراض ربحية عملا بقانون الملكية الفكرية المصرى , وشكرا 

 

********************************************************************

 

 

 

 

بسم الله القوى المتين/  تدريبات تقوية الجسم لممارسى رياضة الجرى

  • بسم الله القوى المتين/  تدريبات تقوية الجسم لممارسى رياضة الجرى
cont3